Подпишитесь на нашу ежедневную рассылку с новыми материалами

Околоспорт


/ Фото: Надежда Бужан / /

SPORT.TUT.BY и медицинская лаборатория «Синэво» рассказывают об упражнениях из кроссфита, которые позволяют успешно бороться с избыточным весом. Некоторые из них можно выполнять в домашних условиях. Моделями на тренировке выступили участники проекта «Критическая масса». Это семейные пары, которые с конца июня худеют под руководством фитнес-инструктора Никиты Данько.

Комплекс «Зашагивания на тумбу + попеременные подъемы рук и ног»

Фото: Надежда Бужан, TUT.BY
Наталья Шиш. До появления в проекте «Критическая масса» весила 133 кг. С тех пор похудела на 30,7 кг.

Назначение: первое упражнение задействует мышцы ног и ягодиц, второе — разгибатели спины и мышцы верхнего плечевого пояса. Комплекс позволяет худеть, так как работают крупные группы мышц. Он также подойдет тем людям, у которых имеются проблемы с осанкой, болями в пояснице и шее.

Техника выполнения: при подъемах на тумбу колено не должно идти впереди носка. Ступать следует всей поверхностью ноги, удерживая спину ровно.

После завершения первого упражнения становимся на четвереньки, попеременно поднимаем конечности по типу «крест-накрест». Не стоит сильно прогибаться, тем самым оказывая давление на поясницу. В верхней точке рука и нога полностью выпрямлены, таз положения не меняет (не разворачивается в сторону подъема, смещая центр тяжести на опору).

Фото: Надежда Бужан, TUT.BY
Наталья Шиш

Количество повторений: в зависимости от уровня подготовки хватит 10−30 повторений в первом движении 20−40 повторений во втором. Отдых между подходами не должен превышать половину затраченного на выполнение комплекса времени.

Можно ли делать этот комплекс в домашних условиях? Да. И на улице тоже.

Упражнение «Прогулка фермера»

Фото: Надежда Бужан, TUT.BY
Денис Лещун. До появления в проекте «Критическая масса» весил 145 кг. С тех пор похудел на 25,8 кг.

Назначение: в напряжении находятся мышцы стабилизатора корпуса, трапеции мышц рук в статическом режиме, мышцы ног в динамическом состоянии. Это весьма энергозатратное упражнение и, что важно, несложное в исполнении.

Техника выполнения: при подъеме с отягощением из положения приседа нагружаем мышцы ног, а не спину. Ее следует держать ровно, а поясницу не прогибать. Во время движения вперед центр тяжести гантелей также смещаем вперед и как бы догоняем его на слегка согнутых ногах, чтобы не перегружать коленный сустав. В конечной точке приседаем с прямой осанкой и сведенными лопатками, таз отводим назад.

Фото: Надежда Бужан, TUT.BY
Денис Лещун

Количество повторений: пройдите десять метров с отягощением в 5 кг на одну руку для женщин и 10−12 кг для мужчин и через паузу вернитесь на исходную позицию. Продолжать упражнение следует до состояния утомления.

Можно ли делать это упражнение дома? Да, вместо гантелей можно использовать гири, тяжелые пакеты с продуктами или мешки с песком.

Занятие на гребном тренажере

Фото: Надежда Бужан, TUT.BY
Елена Рыдевская. До появления в проекте «Критическая масса» весила 90,4 кг. С тех пор похудела на 8,9 кг.

Назначение: во время гребли идет интенсивная потеря калорий — больше, чем при любом другом виде кардиотренировки. Основная нагрузка приходится на мышцы ног, разгибатели позвоночника, трапеции, бицепсы и пресс.

Техника выполнения: начинаем с мощного рывка «на себя» за счет ног, удерживая корпус в ровном положении. Затем отклоняем его назад и дотягиваем «весла» руками до момента соприкосновения с телом. Возвращаемся в исходное положение, поочередно задействуем руки, корпус и ноги.

Фото: Надежда Бужан, TUT.BY
Елена Рыдевская

Количество повторений: предлагаем взять за ориентир количество сожженных калорий либо выполнять его на время — до 15−30 минут в комфортном темпе.

Можно ли делать это упражнение дома? Оно предполагает наличие тренажера или лодки для академической гребли.

Комплекс «Трастер с грифом в упоре + взятие веса на грудь»

Фото: Надежда Бужан, TUT.BY
Александр Шиш. До появления в проекте «Критическая масса» весил 125 кг. С тех пор похудел на 20,2 кг.

Назначение: при работе с грифом нагружены мышцы ног и спины, ягодицы, плечи, трицепсы, мышцы кора и груди. При академичном выполнении упражнения риск получения травмы сведен к минимуму. Во время взятия гирь на грудь, требующего хорошей координации и взрывной силы, задействованы ягодицы, задняя часть бедра, спина, бицепсы, мышцы кора и плечи.

Техника выполнения: трастер начинается с приседания с грифом, один конец которого находится на весу. Стопы не отрываются от точки опоры, а таз отводится назад. Колени расходятся в направлении носков, спина ровная. Подъем на ноги начинается с жима снаряда вверх. Не допускается проваливание таза вперед. В исходной точке лопатки должны быть сведены друг к другу.

Поднимая гири, спину следует держать ровно, а лопатки свести. Взрывными непрерывными движениям поднимаем гири наверх, после чего сгибаем руки в локтях и амортизируем нагрузку на тело ногами. Затем выпрямляемся. Важно не уводить таз вперед и не перегружать тем самым поясницу. Выходим из позиции при обратной последовательности действий.

Фото: Надежда Бужан, TUT.BY
Александр Шиш

Количество повторений: этот комплекс предназначен для подготовленных ребят, так как требует хорошо развитой координации и баланса. Каждое из упражнений в комплексе можно выполнить с 10 повторениями в четыре круга и минутой отдыха между ними.

Можно ли делать этот комплекс дома? Смотри рекомендации к упражнению «Прогулка фермера». На практике проблемой может стать поиск чего-то, что заменит гриф.

Комплекс «Махи гирей + ситапы»

Фото: Надежда Бужан, TUT.BY
Мария Лещун. До появления в проекте «Критическая масса» весила 82,4 кг. С тех пор похудела на 11,9 кг.

Назначение: при работе с гирей нагружены разгибатели позвоночника, мышцы верхней части спины, задняя часть бедра, ягодицы и мышцы кора. Выполнение ситапов (от англ. sit up — привставание. — Прим.ред.) ориентировано снова на мышцы кора, а также на зубчатые и дельтовидные мышцы.

Техника выполнения: махи осуществляем за счет движения тазом без прогиба и со сведенными лопатками. Ноги сгибаются в коленях и амортизируют нагрузку, когда таз опускается. При его поднятии ноги выпрямлены.

Исходное положение во время ситапа — лежа. Стопы сведены, колени развернуты в сторону, чтобы исключить из работы разгибатели бедер. Не допуская сильного прогиба, касаемся руками пола за головой, а затем поднимем корпус и касаемся руками пола перед стопами. Под поясницу можно положить подушку.

Фото: Надежда Бужан, TUT.BY
Мария Лещун

Количество повторений: в зависимости от уровня подготовки рекомендуем остановиться на 10−20 махах гирь и 15−30 ситапах с четырьмя-пятью подходами и минутным отдыхом между ними.

Можно ли делать этот комплекс дома? Конечно.

Комплекс «Упражнение с мячом + берпи»

Фото: Надежда Бужан, TUT.BY
Павел Дурейко. До появления в проекте «Критическая масса» весил 130,4 кг. С тех пор похудел на 15,1 кг.

Назначение: во время игры с мячом нагрузка приходится на верхний плечевой пояс и мышцы ног. Берпи (цикл из нескольких движений, объединенных в одно упражнение. — Прим.ред.) активизирует до 96% мышц тела и заставляет организм тратить много калорий.

Техника выполнения: вес мячей, которые в кроссфите называют медболами, стартует с 3 кг и может достигать 11 кг и более. Работа с мячом начинается с подбрасывания вверх или в стену. Ноги при этом плотно соприкасаются с опорой, спина ровная. Локти при удерживании находятся под мячом, при подбрасывании на максимальную высоту руки выпрямляются. Ловим мяч и приседаем с ним без паузы. Встаем и повторяем набор движений.

Берпи. Из положения стоя опускаемся на землю так, чтобы ее касались и таз, и грудь. Выполняем отжимание на руках. Затем подтягиваем колени к груди и выпрыгиваем максимально высоко с хлопком ладонями над головой.

Фото: Надежда Бужан, TUT.BY
Павел Дурейко
Фото: Надежда Бужан, TUT.BY
Павел Дурейко
Фото: Надежда Бужан, TUT.BY
Павел Дурейко
Фото: Надежда Бужан, TUT.BY
Павел Дурейко

Количество повторений: можете начать с 10 подряд подходов с мячами и 10 повторений берпи в четырех раундах и минутой отдыха между ними.

Можно ли делать этот комплекс дома? Ограничений нет.

Комплекс «Приседы с гирей + упражнение с канатами»

Фото: Надежда Бужан, TUT.BY
Андрей Курак и Анастасия Минкевич. До появления в проекте «Критическая масса» весили 93 и 75 кг соответственно. У Андрея с тех пор ушло 13,4 кг, у Насти — минус 8,4 кг.

Назначение: приседы с гирей развивают мышцы нижней части тела, статическую нагрузку испытывают бицепсы и плечи. Канаты задействуют практически все мышцы, а более всего — плечевой пояс, стабилизаторы корпуса и поясницу. Работу с канатами можно считать формой кардиотренировки.

Техника выполнения: исходное положение — стопы чуть шире плеч, носки развернуты наружу. Держать гирю следует в согнутых руках на уровне груди и близко к телу. Локти направлены вниз. На выдохе выполняем приседание, сохраняя ровное положение спины. В зависимости от гибкости и физической формы как можно ниже опускаем таз. Следите за тем, чтобы колени не сходились внутрь во время подъема.

Упражнение с канатами можно выполнять с параллельным и поочередным движением рук «вниз-вверх» в положение полуприседа, ноги чуть шире плеч и развернуты наружу. Двигаем канаты мощными ритмичными рывками при заданном темпе дыхания, создавая тем самым «волну».

Фото: Надежда Бужан, TUT.BY
Андрей Курак

Количество повторений: 15 приседаний типа «гоблет» (приседания с гирей. — Прим.ред.) и 30 ударов канатами в одном раунде. Для физически крепких ребят пойдет комплекс с четырьмя раундами и минутой отдыха между ними.

Можно ли делать это упражнение в домашних условиях? Если в наличии имеется необходимое оборудование или его заменители, то тренироваться можно где угодно.

Фото: Надежда Бужан, TUT.BY
Никита Юндов, тренер по кроссфиту

Выражаем благодарность Никите Юндову, который провел занятие по кроссфиту для четырех пар - участниц проекта «Критическая масса»: Натальи и Александра Шишей, Марии и Дениса Лещунов, Елены Рыдевской и Павла Дурейко, Анастасии Минкевич и Андрея Курака. Начиная с июня, когда ребята стали худеть по программе Никиты Данько, суммарно они избавились от 134,4 кг.


Акция ко Всемирному Дню борьбы с диабетом продлена!

Нужные услуги в нужный момент
-20%
-50%
-30%
-10%