/

Как и почему происходит набор лишнего веса? К каким последствиям приводит неправильная диета? Как советуют худеть медики и тренеры? Автор проекта «Критическая масса» на SPORT.TUT.BY Никита Данько провел семинар о роли правильного питания в борьбе за красивое и здоровое тело.

Фото: Вадим Замировский, TUT.BY
Никита Данько, фитнес-инструктор

27 июля фитнес-инструктор Никита Данько, который взял курс на ожирение, чтобы понять своих клиентов, провел в офисе Белорусского портала TUT.BY семинар на тему правильного питания. Усилить теоретическую часть выступления тренера были призваны гастроэнтеролог Анатолий Близнюк и клинический фармаколог Евгений Акимов.

На этой встрече Никита, чей вес достиг отметки в 109 кг, просматривал кандидатов в свою команду. С сентября она начнет худеть под началом Данько. В команду уже попали Торнике Кикадзе, который ранее принимал участие с футбатле, и мама фитнес-инструктора Анжелика. Место в эксперименте осталось еще для двух человек.

— Меня зовут Сергей, и у меня есть проблемы с лишним весом. Мой вес — 105 кг, — представился один из претендентов.

— Расскажите о том, как вы кушаете в течение дня, — попросил собеседника Никита.

— На протяжении семи лет по утрам вообще не кушаю, пью только воду. Просто не хочется. Потом у меня два полноценных приема пищи.

— Меня зовут Таня. Я не умею правильно питаться, из-за чего постоянно полнею. Что я ем? Вроде бы, немного. Пью кофе, ем бутерброды и пирожные до семи вечера. Ужин у меня всегда полноценный. После полуночи я выпиваю еще раз кофе с бутербродами.

— Меня зовут Александр. В первую очередь меня заинтересовала возможность присоединиться к вашей, Никита, группе и с сентября начать худеть вместе. У меня есть опыт пребывания на диете, в ходе которой я ограничивал потребление мяса. Сбросил вес до 82 кг, а потом опять набрал. Сейчас я вешу 95 кг.

— Не поесть утром — это типичная ошибка людей с лишним весом, — сказал ребятам Никита. — Меж тем утренний прием пищи позволяет организму запастись энергией на день. Многие также практикуют редкое питание, а потом свои физические размеры оправдывают плохим обменом веществ, проблемами со здоровьем, широкой костью.

Для того чтобы стабилизировать обменный процесс, достаточно регулярно питаться. При трехразовом питании у нас будет три пика (приема пищи, требующих потребления калорий), при шестиразовом — соответственно, шесть. В последнем случае организм будет находиться в тонусе на протяжении всего дня и избавляться от переизбытка калорий, а не работать на износ с учетом объемов еды циклами и запасать жиры.

Почему происходит набор лишнего веса?

— Избыточная масса тела появляется как следствие биологической защиты организма от стресса, — уверен гастроэнтеролог медицинского центра «ЛОДЭ» Анатолий Близнюк. — Раньше в этом качестве выступали холод и голод, а теперь — обиды, оскорбления, неудачи. Прием пищи приносит удовольствие, дает выработку эндорфинов и заставляет забыть о проблемах. Привычка «заедать» стрессы с помощью конфет, шоколадок и другой еды приводит к ожирению.

Фото: Вадим Замировский, TUT.BY
Анатолий Близнюк, гастроэнтеролог

Другие причины увеличения массы тела: прием пищи в раздраженном состоянии, которое приводит к нарушению обменных процессов; прием пищи за просмотром телевизора, когда нет контроля за тем, что и сколько мы едим; нарушение микрофлоры кишечника; избыточное потребление рафинированных продуктов. Легкую для усвоения еду, а также искусственно созданную, такую как сахар, люди употребляют в гораздо больших количествах, нежели организм может метаболизировать.

Избыточное питание при низкой двигательной активности приводит к зашлакованности организма, что способствует развитию патологических явлений: остеохондрозу, склерозу и так далее. Худеть при заболеваниях становится сложнее. В такой ситуации необходима помощь специалистов.

Какие есть медицинские способы похудения?

— Медицина предлагает несколько вариантов похудения, — продолжил выступление Анатолий Иванович. — Первый — это голод. Голодание в течение 10−15 дней очищает организм, приводит к его перестройке и изменению характера мышления. Однако, чтобы выдержать такую дистанцию, необходима психологическая поддержка ближнего окружения. Большинство людей пугается такого способа похудения.

Второй вариант — низкокалорийная диета, которая приводит к уменьшению жиров в организме. Обычная диета для активного человека — это 2260−2280 ккал в сутки. Низкокалорийная диета для женщин — 1400 ккал, для мужчин — 1600. Ограничение жиров — до 10 процентов насыщенных жиров животного происхождения, белка — до 15 процентов. Все остальное — углеводы. Таким способом за шесть месяцев можно сбросить 10 процентов массы тела. Затем следует стабилизировать питание, после чего еще через полгода можно снова сесть на диету.

Третий вариант — применение специальных медицинских препаратов для лечения ожирения.

Как из-за диеты вместо жиров могут уйти мышцы?

— В переводе с греческого языка диета означает «образ жизни», — обратил внимание на происхождение этого слова врач футбольного клуба «Крумкачы», клинический фармаколог и заведующий отделом фармакологического обеспечения национальных и сборных команд Евгений Акимов. — То есть диета — это не короткий период в течение двух-трех месяцев, а нормальное состояние в течение жизни. Уход от правильного питания после достижения желаемого результата приведет к исходной.

Например, отказываться полностью от углеводов не стоит, так как в организме есть органы, которые питаются исключительно глюкозой. Если углеводы не будут поступать, организм приступит к активации глюконеогенеза. Это разрушение мышц с целью добычи глюкозы, которой «кормится» мозг. В такой ситуации человек рискует потерять «двигатель» (мышцы), который потребляет калории. Тогда они преобразуются в избыточный вес.

Фото: Вадим Замировский, TUT.BY
Евгений Акимов, клинический фармаколог

Терять мышцы за счет углеводной диеты — необдуманный поступок с учетом саркопении — уменьшения объема мышечной ткани с возрастом. После 30 лет женщина, ведущая активный образ жизни, в среднем теряет 300 граммов мышц в год. Цифра будет еще хуже, если пренебрегать правильным питанием и физическими нагрузками.

Как найти свою норму питания?

— Многие уверены, что избыточный вес приходит из-за обилия жиров, но на самом деле — из-за углеводов, — пояснил фитнес-инструктор Никита Данько. — Их избыток образуется в организме в результате употребления рафинированных углеводов, фруктов, выпечки, жирных продуктов. Для того, чтобы это не произошло, нужно контролировать дневной рацион.

Так, ежедневно необходимо употреблять не более 1,5−2 граммов белка на килограмм собственного веса, 0,5−1 грамм жира на килограмм собственного веса. Говоря об углеводах, подчеркну, что организму нужны сложные, а не простые (или рафинированные) углеводы. А это крупы. Советую начать с 2 граммов углеводов на килограмм собственного веса. Если за три недели не удалось похудеть, в чем можно убедиться с помощью замера объема талии, это значение можно понизить.

Предлагаю посчитать ежедневную норму белков для Сергея. Он весит 105 кг. Если Сергей ставит перед собой задачу весить 100 кг, то уже эту цифру мы умножаем на 2 и получаем 200 граммов белка в день при условии активных занятий спортом. Без оных — 150 граммов. По жирам норма — 50 граммов, по углеводам — 200 граммов.

Фото: Вадим Замировский, TUT.BY

Фото: Вадим Замировский, TUT.BY

Фото: Вадим Замировский, TUT.BY

Фото: Вадим Замировский, TUT.BY

Своим клиентам первым делом я советую купить весы, на которых они будут взвешивать продукты в сухом виде. По таблице калорийности можно высчитать, насколько калорийной будет прием пищи. Например, в 100 граммах риса содержится примерно 70 граммов углеводов. В 100 граммах куриного мяса содержится 20 граммов белка. То есть можно съесть полкилограмма курицы, а норму по белкам добрать с помощью творога, молока, яиц.

Когда удастся перейти к стабильному трехразовому питанию, следует начать дробить дневную норму еды на пять-шесть приемов. Для того, чтобы не нарушать режим, можно готовить один раз на день и складывать еду в контейнеры, которые всегда с тобой.

Соблюдение этих рекомендаций позволит восстановить обмен веществ, в некоторых случаях — незначительно похудеть.

Если своей задачей вы ставите именно сброс лишнего веса, то без физических нагрузок все равно не удастся обойтись. Этот процесс помимо снижения потребления калорий требует избавления от избыточного содержания жиров. То есть, чтобы начать худеть, требуется создать ситуацию дефицита калорий.

В общем, забудьте о кремлевской и прочих диетах! Контроль за едой при разумной нагрузке, терпении и дисциплине позволит добиться желаемого результата.

Фото: Роман Тюкин
Фото: Роман Тюкин

Никита Данько, 24 года. Фитнес-инструктор из Минска; обещает за четыре месяца привести свой организм в негодность, избавившись от округлых мышц и набрав двадцать килограммов лишнего веса, чтобы затем рассказать, как вернуть себе привлекательные формы.

За изменениями в антропометрии Никиты можно следить на его страничке в Instagram, в отчетах и материалах проекта «Критическая масса» на SPORT.TUT.BY, к которым тренер будет прикреплять практические советы по организации питания и тренировок.

-15%
-10%
-45%
-50%
-10%
-20%
-20%
-45%