/

Худеющий фитнес-инструктор Никита Данько и автор проекта «Критическая масса» на SPORT.TUT.BY составил программу физических упражнений для начинающих, которые можно выполнять в домашних условиях. Все они направлены на укрепление мышц тела и помогут избавиться от лишних килограммов.

1. Планка

Упражнение «Планка» — один из самых распространенных и эффективных способов укрепления пресса, который заставляет работать мышцы живота, плечевого пояса и другие мышцы тела.

Внедрить упражнение в программу своих занятий я рекомендую поэтапно. Начать можно с пяти подходов по двадцать секунд. Отдых между подходами составит шестьдесят секунд. Впоследствии время нахождения в стойке следует увеличить.

2. Приседания

Приседания приводят в тонус мышцы ног и ягодиц, позволяют нарастить мышечную массу, улучшают состояние суставов и сердечно-сосудистой системы, повышают координацию и гибкость.

Это очень демократичное упражнение, так как его можно выполнять абсолютно везде. Оно имеет множество разновидностей.

Новичкам я предлагаю начать с приседания на ящик, который, впрочем, может заменить стопка книг или другие подручные средства. Конструкция должна быть такой высоты, чтобы в положении сидя бедра были параллельны полу, а ступня целиком стояла на полу.

Важно: в районе поясницы нужно обеспечить небольшой прогиб, дабы уменьшить нагрузку на спину и перенести ее на ягодичные мышцы и квадрицепсы. Не стоит выводить колени и бедра за ступни. Лучше развести их в стороны. При подъеме не следует сводить колени внутрь. Вдох производится «наверху». Задержка дыхания во время приседа позволяет держать в напряжении пресс. Выдох — после подъема.

Стартовать с этим упражнением можно с пяти подходов по десять приседаний. Если вы чувствуете себя уверенно, то можете увеличить количество повторений или исполнять упражнение с отягощением.

3. Бурпи

Бурпи — это движения в разных позициях (прыжок с отжиманием) в связке. Позволяет эффективно бороться с жировыми отложениями, а также способствует повышению выносливости.

Пять подходов по пять бурпи — пример хорошего начала борьбы с лишним весом.

Ниже представлен вариант бурпи для начинающих.

4. Отжимания с колен

Отжимания позволяют натренировать верхнюю чать тела — корпус тела и руки. Это упражнение способствует гармоничному развитию и укреплению мышц.

Если отжиматься на весу вам тяжело, то вы можете схитрить и выполнять подходы с колен. Программа для начинающих будет выглядеть так — пять подходов по пять-десять отжиманий.

5. Лодочка

Не стоит недооценивать упражнение типа «Лодочка», так как оно одновременно позволяет укрепить мышцы спины и пресса. Пять подходов по десять упражнений достаточно быстро дадут эффект.

Теперь я предлагаю соединить упражнения, зациклить их. У нас получится круговая тренировка, в которой будет пять приседаний, пять отжиманий с колен, пять бурпи, по пять подходов во время упражнений «Лодочка» и «Планка» (с отдыхом в двадцать секунд).

После выполнения всего перечисленного можно сделать короткую пазу — до двух минут, а затем «пойти еще на один круг» и еще. Продолжать можно до тех пор, пока вы чувствуете в себе силы.

Хорошей вам тренировки! И не забывайте про рекомендации по питанию.

Никита Данько, 24 года. Фитнес-инструктор из Минска; за пять месяцев привел организм в негодность, избавившись от округлых мышц и набрав двадцать килограммов лишнего веса. Вернуть себе привлекательные формы он намерен за четыре месяца.

За изменениями в антропометрии Никиты можно следить на его страничке в Instagram, в отчетах и материалах проекта «Критическая масса» на SPORT.TUT.BY, к которым тренер прикрепляет практические советы по организации питания и тренировок.

-50%
-10%
-50%
-10%
-18%
-30%