105 дней за решеткой. Катерина Борисевич
Коронавирус: свежие цифры
  1. На продукты рванули цены. Где сейчас выгоднее закупаться — на рынках, в гипермаркетах, дискаунтерах?
  2. Нет ни документов, ни авто. В правительстве объяснили, как снять с учета такую машину, чтобы не платить налог
  3. По зарплатам «в конвертах» ввели новшество. Оно касается как работников, так и нанимателей
  4. Протестировали, как работает оплата проезда в метро по лицу, и рассказываем, что из этого вышло
  5. Уволился декан ФМО БГУ Виктор Шадурский. Он возглавлял факультет больше 12 лет
  6. «Малышке был месяц, они ее очень ждали». Что известно о троих погибших в страшной аварии под Волковыском
  7. Минское «Динамо» снова проиграло питерскому СКА в Кубке Гагарина
  8. Для водителя, который прокатил на капоте гаишника, запросили 11 лет колонии усиленного режима
  9. Носкевич: Уголовное дело Тихановского до конца месяца будет передано прокурору для направления в суд
  10. Перенес жуткое сотрясение, но вернулся и выиграл два Кубка Стэнли. Хоккеист, которым восхищается весь мир
  11. Белорусов атаковали банковские мошенники. Откуда у них данные, почему их сложно найти, как защититься
  12. Эксперт рассказал, как правильно посеять семена и что делать, чтобы они взошли
  13. Год с коронавирусом. В какие страны сейчас могут слетать белорусы и что для этого нужно
  14. «Осторожно, тут могут быть бэчебэшники». Как в Купаловском прошел первый спектакль после президентских выборов
  15. «Парень выдержал полгода». История мотоциклистки, которая в 25 лет стала жертвой страшной аварии
  16. Беларусбанк начал выдавать потребительские кредиты. Какую сумму дадут при зарплате в 1000 рублей
  17. В Витебске увольняют Владимира Мартова — реаниматолога, который первым в Беларуси честно говорил о ковиде
  18. «За полтора месяца мое душевное рвение ушло в минус». Минчанка продала квартиру и купила синагогу
  19. «Мы с вами не допустили гражданского раскола». Лукашенко и Кубраков поздравили милиционеров
  20. Все магазины Bigzz и «Копилка» не работают. Компания ушла в ликвидацию
  21. Как перекладывают «по карманам» долги госсектора и чем это чревато
  22. Белорусские биатлонистки стали вторыми в эстафете, проиграв одну секунду
  23. «В школе думали, что приводит бабушка». История Даши, у которой разница в возрасте с мамой 45 лет
  24. Новый декан у ФМО БГУ и большой красно-зеленый флаг в Новой Боровой. Что происходит в Беларуси 4 марта
  25. «Вместо 25 рублей — 129». Банк повысил предпринимателю плату за обслуживание в 5 раз из-за овердрафта
  26. Две машины в Андорру, пять — в Эстонию, 121 — в Германию. Интересные факты об экспорте авто из Беларуси
  27. Инициатива BYPOL выложила напутственную речь якобы экс-главы МВД по случаю его ухода с должности
  28. Служит в армии и копит на дом в деревне. В женском биатлоне — новая звезда (и она невероятно милая)
  29. Медики написали открытое письмо главе профсоюза: «Мог ли врач промолчать и позволить опорочить имя убитого?»
  30. Итоги ажиотажа: за два месяца техосмотр прошло столько машин, сколько раньше за полгода


/

Худеющий фитнес-инструктор Никита Данько и автор проекта «Критическая масса» на SPORT.TUT.BY составил программу физических упражнений для начинающих, которые можно выполнять в домашних условиях. Все они направлены на укрепление мышц тела и помогут избавиться от лишних килограммов.

1. Планка

Упражнение «Планка» — один из самых распространенных и эффективных способов укрепления пресса, который заставляет работать мышцы живота, плечевого пояса и другие мышцы тела.

Внедрить упражнение в программу своих занятий я рекомендую поэтапно. Начать можно с пяти подходов по двадцать секунд. Отдых между подходами составит шестьдесят секунд. Впоследствии время нахождения в стойке следует увеличить.

2. Приседания

Приседания приводят в тонус мышцы ног и ягодиц, позволяют нарастить мышечную массу, улучшают состояние суставов и сердечно-сосудистой системы, повышают координацию и гибкость.

Это очень демократичное упражнение, так как его можно выполнять абсолютно везде. Оно имеет множество разновидностей.

Новичкам я предлагаю начать с приседания на ящик, который, впрочем, может заменить стопка книг или другие подручные средства. Конструкция должна быть такой высоты, чтобы в положении сидя бедра были параллельны полу, а ступня целиком стояла на полу.

Важно: в районе поясницы нужно обеспечить небольшой прогиб, дабы уменьшить нагрузку на спину и перенести ее на ягодичные мышцы и квадрицепсы. Не стоит выводить колени и бедра за ступни. Лучше развести их в стороны. При подъеме не следует сводить колени внутрь. Вдох производится «наверху». Задержка дыхания во время приседа позволяет держать в напряжении пресс. Выдох — после подъема.

Стартовать с этим упражнением можно с пяти подходов по десять приседаний. Если вы чувствуете себя уверенно, то можете увеличить количество повторений или исполнять упражнение с отягощением.

3. Бурпи

Бурпи — это движения в разных позициях (прыжок с отжиманием) в связке. Позволяет эффективно бороться с жировыми отложениями, а также способствует повышению выносливости.

Пять подходов по пять бурпи — пример хорошего начала борьбы с лишним весом.

Ниже представлен вариант бурпи для начинающих.

4. Отжимания с колен

Отжимания позволяют натренировать верхнюю чать тела — корпус тела и руки. Это упражнение способствует гармоничному развитию и укреплению мышц.

Если отжиматься на весу вам тяжело, то вы можете схитрить и выполнять подходы с колен. Программа для начинающих будет выглядеть так — пять подходов по пять-десять отжиманий.

5. Лодочка

Не стоит недооценивать упражнение типа «Лодочка», так как оно одновременно позволяет укрепить мышцы спины и пресса. Пять подходов по десять упражнений достаточно быстро дадут эффект.

Теперь я предлагаю соединить упражнения, зациклить их. У нас получится круговая тренировка, в которой будет пять приседаний, пять отжиманий с колен, пять бурпи, по пять подходов во время упражнений «Лодочка» и «Планка» (с отдыхом в двадцать секунд).

После выполнения всего перечисленного можно сделать короткую пазу — до двух минут, а затем «пойти еще на один круг» и еще. Продолжать можно до тех пор, пока вы чувствуете в себе силы.

Хорошей вам тренировки! И не забывайте про рекомендации по питанию.

Никита Данько, 24 года. Фитнес-инструктор из Минска; за пять месяцев привел организм в негодность, избавившись от округлых мышц и набрав двадцать килограммов лишнего веса. Вернуть себе привлекательные формы он намерен за четыре месяца.

За изменениями в антропометрии Никиты можно следить на его страничке в Instagram, в отчетах и материалах проекта «Критическая масса» на SPORT.TUT.BY, к которым тренер прикрепляет практические советы по организации питания и тренировок.

-10%
-10%
-20%
-20%
-70%
-23%
-10%
-14%