109 дней за решеткой. Катерина Борисевич
Коронавирус: свежие цифры
  1. «Ушло вдвое больше дров». Дорого ли выращивать тюльпаны и как к 8 марта изменились цены на цветы
  2. BYPOL выпустил отчет о применении оружия силовиками. Изучили его и рассказываем основное
  3. Студентка из Франции снимала Минск в 1978-м. Показываем фото спустя 40 лет
  4. Синоптики объявили желтый уровень опасности на 9 марта
  5. «Молодежь берет упаковками». Покупатели и продавцы — о букетах с тюльпанами к 8 Марта
  6. Минздрав опубликовал статистику по коронавирусу за прошлые сутки
  7. Еще 68,9 млн долларов. Минфин в феврале продолжил наращивать внутренний валютный долг
  8. «Очень сожалею, что я тренируюсь не на «Аисте». Посмотрели, на каких велосипедах ездит семья Лукашенко
  9. У бюджетников заметно упали зарплаты. Их обещают поднять за счет оптимизации численности работников
  10. «Один роковой прыжок — и я парализован». История парня, который нырнул в воду и сломал позвоночник
  11. «Белорусы готовы работать с рассвета до заката». Айтишницы — о работе и гендерных вопросах
  12. «Если вернуться, я бы ее не отговаривал от «Весны». Разговор с мужем волонтера Рабковой. Ей грозит 12 лет тюрьмы
  13. У Марии Колесниковой истек срок содержания под стражей
  14. Где поесть утром? Фудблогеры советуют самые красивые завтраки в городе
  15. Как заботиться о сердце после ковида и сколько фруктов нужно в день? Все про здоровье за неделю
  16. «Я привыкла быть, как все. Но теперь это не так!» Как мы превратили читательницу в роковую красотку
  17. «Можно понять масштаб бедствия». Гендиректор «Белавиа» — про новые и старые направления и цены на билеты
  18. Акции в честь 8 Марта и заседание МОК по Беларуси. Онлайн дня
  19. «Прошло минут 30, и началось маски-шоу». Задержанные на студенческом мероприятии о том, как это было
  20. Автозадачка с подвохом. Разберетесь ли вы в правилах остановки и стоянки на автомагистралях?
  21. Россия анонсировала в марте совместные с Беларусью учения. В том числе — под Осиповичами
  22. Первый энергоблок БелАЭС включен в сеть
  23. «Хлеба купить не могу». Работники колхоза говорят, что они еще не получили зарплату за декабрь
  24. «Танцуем, а мое лицо прямо напротив ее груди». История семьи, где жена выше мужа (намного!)
  25. Я живу в Абрамово. Как неперспективная пущанская деревня на пару жителей стала «модной» — и передумала умирать
  26. Минское «Динамо» обыгрывает в четвертом матче СКА в Кубке Гагарина. Онлайн
  27. «Соседи, наверное, с ума от нас сходят». У минчан с разницей в четыре года родились две двойни
  28. На овсянке и честном слове. История Марины, которая пришла в зал в 33 — и попала в мировой топ пауэрлифтинга
  29. Изучаем весенний автоконфискат. Ищем посвежее, получше и сравниваем с ценами на рынке
  30. Оловянное войско. Как учитель из Гродно преподает школьникам историю с солдатиками и солидами


SPORT.TUT.BY и Global Fitness запускают цикл материалов для тех, кто хочет начать постоянные тренировки для поддержания тела в хорошей форме. В первом выпуске мы расскажем, как подготовить свой организм к тренировке и при чем тут правильное питание.

Фото: fitness-gym.by
Фото: fitness-gym.by

После того как вы пришли в зал и переоделись в удобную спортивную одежду, вам надо хорошенько разогреть мышцы. Становимся на беговую дорожку или эллипсоид и начинаем разминаться. Это позволит немного разогреть связки и суставы, а также заставить наше сердце более активно прокачивать кровь по сосудам, разогревая тем самым и мышцы.

Вот пример того, как надо разогреваться:

— первые две-три минуты: ходьба в медленном темпе;

— затем в течение пяти минут плавно ускоряйте ход, постепенно переходя на бег трусцой. Если есть проблемы с суставами и бег противопоказан, то просто переходите на быстрый шаг;

— последние 2−3 минуты плавно сбрасываете темп до спокойного шага. Делается это для того, чтобы сердце постепенно пришло в норму: резкая остановка отрицательно влияет на сердечно-сосудистую систему.

Обычно на разминку затрачивается от 10 до 15 минут. Теперь можно приступать к основной части тренировки. Но обычно уже сейчас появляется усталость, которая полностью дает о себе знать после выполнения первого упражнения.

Становится некомфортно: ноги словно из ваты, бросает в холодный пот, руки холодеют и начинается озноб. Это признак того, что организм исчерпал все запасы гликогена, который хранится в мышцах и печени, он необходим для повседневной активности и для выполнения всевозможных физических упражнений.

Если вам стало плохо во время тренировки, то в этот момент просто необходимо восстановить запасы гликогена. Самое лучшее средство — съесть быстрых углеводов. Они поступают в кровь и сразу же используются в качестве энергии, поднимая уровень глюкозы в крови и быстро пополняя запасы гликогена.

Быстрые углеводы есть во всех продуктах питания, которые содержат сахар: шоколад, любая выпечка (включая белый хлеб), конфеты, сладкие напитки. А также во всех фруктах (особенно в бананах и винограде), соках, продуктах из обработанного зерна, например, макаронах (кроме тех, что из твёрдых сортов пшеницы).

Фото: pixabay.com
Фото: pixabay.com

Когда вы пришли в норму, больше ничего не остается, как собираться домой. На сегодня тренировка окончена. Организм получил стресс и дальше тренироваться нет смысла: сделаем себе только хуже.

Но что же повлияло на наше состояние? Что мы сделали не так?

Ответ банален. Это плохое либо неправильное питание.

Многие скажут, что перед тренировкой есть нельзя — тренироваться будет тяжело. Да, они правы. Но не за один-два часа, а перед самой тренировкой нельзя.

Дабы избежать таких последствий, за пару часов до тренировки необходимо съесть медленных углеводов. Медленные (или сложные) углеводы постепенно усваиваются организмом и обеспечивают поступление энергии на протяжении длительного периода времени. Они в большом количестве содержатся в кашах, злаках, хлебных изделиях, в макаронах твердых сортов.

Фото: fitness-gym.by
Фото: fitness-gym.by

Вот один из многих вариантов того, что лучше съесть перед тренировкой:

— 100−150 граммов готовой каши. Например, бурый рис;

— 30−50 граммов отрубей;

— 20−30 граммов сушеных фруктов или ягод для вкуса;

— один стакан воды.

Обязательно берите с собой воду и не ограничивайте себя во время тренировки. Не слушайте такие советы: в день надо пить 2 литра воды или во время тренировки нужно выпивать минимум 1 литр жидкости.

Это верно лишь отчасти. 2 литра вполне хватит человеку, который весит 60−70 кг. Но тому, кто весит 100 и более, двух литров будет мало. Как узнать, сколько надо пить воды? Просто прислушивайтесь к своему организму: он сам скажет, когда пить и сколько. 

После выполнения этих совсем не сложных правил ваша тренировка пройдет гораздо лучше.

 

Автор — Артем Марковский. Инструктор-методист тренажерного зала Global Fitness. Автор системы питания под названием «5+1+1», а также методики тренировок «SEP-1».

Мастер спорта Беларуси. Чемпион страны по бодибилдингу среди юниоров 2009 года. Призер Кубка Беларуси по бодибилдингу 2010 года во взрослой категории.

-25%
-30%
-33%
-33%
-10%
-50%