109 дней за решеткой. Катерина Борисевич
Коронавирус: свежие цифры
  1. «Хлеба купить не могу». Работники колхоза говорят, что они еще не получили зарплату за декабрь
  2. Россия анонсировала в марте совместные с Беларусью учения. В том числе — под Осиповичами
  3. «Я привыкла быть, как все. Но теперь это не так!» Как мы превратили читательницу в роковую красотку
  4. Первый энергоблок БелАЭС включен в сеть
  5. Синоптики объявили желтый уровень опасности на 9 марта
  6. На овсянке и честном слове. История Марины, которая пришла в зал в 33 — и попала в мировой топ пауэрлифтинга
  7. Где поесть утром? Фудблогеры советуют самые красивые завтраки в городе
  8. «Можно понять масштаб бедствия». Гендиректор «Белавиа» — про новые и старые направления и цены на билеты
  9. МОК не признал Виктора Лукашенко президентом НОК Беларуси
  10. Изучаем весенний автоконфискат. Ищем посвежее, получше и сравниваем с ценами на рынке
  11. У Марии Колесниковой истек срок содержания под стражей
  12. BYPOL выпустил отчет о применении оружия силовиками. Изучили его и рассказываем основное
  13. «Если вернуться, я бы ее не отговаривал от «Весны». Разговор с мужем волонтера Рабковой. Ей грозит 12 лет тюрьмы
  14. «Танцуем, а мое лицо прямо напротив ее груди». История семьи, где жена выше мужа (намного!)
  15. Госсекретарь США назвал Лукашенко последним диктатором Европы
  16. У бюджетников заметно упали зарплаты. Их обещают поднять за счет оптимизации численности работников
  17. «Прошло минут 30, и началось маски-шоу». Задержанные на студенческом мероприятии о том, как это было
  18. «Белорусы готовы работать с рассвета до заката». Айтишницы — о работе и гендерных вопросах
  19. Акции в честь 8 Марта и непризнание Виктора Лукашенко президентом НОК. Онлайн прошедшего дня
  20. Минское «Динамо» обыграло СКА в четвертом матче Кубка Гагарина
  21. Как заботиться о сердце после ковида и сколько фруктов нужно в день? Все про здоровье за неделю
  22. «Соседи, наверное, с ума от нас сходят». У минчан с разницей в четыре года родились две двойни
  23. Еще 68,9 млн долларов. Минфин в феврале продолжил наращивать внутренний валютный долг
  24. «Молодежь берет упаковками». Покупатели и продавцы — о букетах с тюльпанами к 8 Марта
  25. Я живу в Абрамово. Как неперспективная пущанская деревня на пару жителей стала «модной» — и передумала умирать
  26. «Ушло вдвое больше дров». Дорого ли выращивать тюльпаны и как к 8 марта изменились цены на цветы
  27. «Один роковой прыжок — и я парализован». История парня, который нырнул в воду и сломал позвоночник
  28. Автозадачка с подвохом. Разберетесь ли вы в правилах остановки и стоянки на автомагистралях?
  29. Студентка из Франции снимала Минск в 1978-м. Показываем фото спустя 40 лет
  30. Минздрав опубликовал статистику по коронавирусу за прошлые сутки


Экс-футболист сборной Беларуси, и. о. главного тренера футбольного клуба «Крумкачы» Василий Хомутовский рассказал о работе команды в тренажерном зале. Любителям поиграть в футбол, а не смотреть его, лежа на диване, будет полезен этот материал.

Фото: Игорь Ткаченко
Фото: Игорь Ткаченко

Нагрузки в тренажерке мы варьируем в зависимости от того, когда была сыграна игра и сколько осталось до следующего матча. Как правило, в первой после игры тренировке в зале мы делаем акцент на верхний плечевой пояс. Для этого очень важно иметь большой выбор тренажерных аппаратов.

Но это только первый день. В последующие дни нагрузка распределяется равномерно на все группы мышц, но меняется объем.

Чем ближе игра, тем больше идет уклон на «взрывную силу». Это вес: 30−40% от максимума и 10−12 повторений, либо время — до 20 секунд. Технику выполнения любителям подскажет инструктор в любом тренажерном зале.

Чтобы понять свой максимум, от которого отталкиваться, есть различные силовые тесты. Я использую «повторный максимум». Это менее травматичный и информативный тест.

Жим лежа: вес, который игрок может выжать 10 раз. Для примера возьмем 80 кг. Для жима лежа существует коэффициент 1,325 кг. Этот вес штанги надо умножить на коэффициент 1,325, и получится 106 кг.

Далее высчитываю процент нагрузки для тренировочного этапа по ходу сезона. Для приседаний коэффициент равен 1,41. Для тяги — 1,24.

Самое важное — правильно и гармонично распределить силовую работу в тренажерном зале на весь сезон.

Мой маленький совет любителям футбола: делайте акцент при работе в тренажерном зале на «взрывную силу» и упражнения на пресс и спину.

Мы с командой тренируемся в фитнесс-центре Goldie's Gym, где установлены тренажеры последнего поколения, которые дают возможность более точно распределять нагрузку и более вариативны.

Некоторые футболисты восстанавливаются после травм и повреждений, и у них ограничены нагрузки на некоторые группы мышц, а тренажерные аппараты позволяют варьировать нагрузки на другие группы мышц и быстрее вернуться в форму.

Советы по «прокачке» ягодиц от тренера «Крумкачоў» по физподготовке Юлии Скшинецкой

Приседания «Сумо»

Стиль сумо — это когда при приседе выставляют широкую постановку ног (ноги широко по сторонам) и разворачивают носки.

А еще лучше, если вы будете делать этот вариант только на какой-то возвышенности — платформе, скамьях. Увеличивается амплитуда движения, следовательно, упражнение становится гораздо эффективней, нежели когда вы просто стоите на полу.

Стиль сумо акцентированно нагружает мышцы внутренней поверхности бедра и ягодицы.

Становая тяга со штангой или гантелями

Упражнение — базовое, очень классное и мегаэффективное, направлено на проработку бицепса бедра. Это единственное акцентированное базовое упражнение на проработку задней поверхности бицепса бедра, а также ягодиц, также дополнительную нагрузку получает нижняя часть спины. Это упражнение делает переход с ног более выразительным.

Шагающие выпады с гантелями

Они идеальны для проработки ягодиц. Обязательно включайте какой-нибудь вид выпадов в каждую тренировку на нижнюю часть тела. Шагайте широко. Дополнительно напрягайте ягодицы.

Не заваливайте корпус вперед, попытайтесь коснуться коленом пола. Держать ягодицы в постоянном напряжении во время выполнения упражнений — это лучшее, что вы можете для них сделать.

Выполняя всевозможные отведения, подъемы таза, сгибания, ни на мгновение не давайте ягодицам расслабиться.

-20%
-17%
-20%
-90%
-15%
-12%
-10%
-27%