178 дней за решеткой. Катерина Борисевич
Коронавирус: свежие цифры
  1. Суд по делу задержанной журналистки TUT.BY Любови Касперович не состоялся. Она остается на Окрестина
  2. Белорусы «без государства ни черта не сделают»? Собрали примеры, которые доказывают, что это не так
  3. Ваш народ от рук отбился. Почему у власти уже сбоит система распознавания «свой-чужой»
  4. Надежды нет? Прикинули, ждать ли белорусам тепла этим летом
  5. Депрессия и 20 лишних кг почти похоронили ее карьеру. Фигуристка, которая была одной из лучших в мире
  6. Генпрокурор: «Установлены сведения о еще живых нацистских преступниках. Из литовских батальонов СС и Армии Крайовой»
  7. Медики больше не будут прививать от ковида всех желающих в ТЦ «Экспобел»
  8. «Все средства будут использованы». Сколько денег белорусы уже собрали на восстановление костела в Будславе
  9. По деньгам выходит дешевле, чем отели. Путешествие на автодоме по Полесью
  10. «Белавиа» отменила сегодняшний рейс в Тель-Авив. Полетят ли туда самолеты на следующей неделе?
  11. «Среди стран Европы хуже только в Молдове и Албании». Изучили статистику по белорусской науке
  12. В Гомеле из-за вылетевшего на тротуар авто погибла девочка. Поговорили с экспертами и ГАИ, как защитить пешеходов в таких ДТП
  13. В «Песочнице» засадили овощами новые грядки, теперь полить и прополоть лучок может любой минчанин
  14. Йоханнес Бё души не чает в жене и ребенке. Только взгляните на их семейную идиллию
  15. И снова умерли 10 человек. Минздрав выдал свежую суточную статистику по коронавирусу в Беларуси
  16. «За попытку скрыться». Задержали работника «Белоруснефти», который записал видео против насилия
  17. По центру Минска ранним утром гулял бобр. Рассказываем, что с ним приключилось
  18. Посмотрели цены на рынке «Валерьяново», куда приезжал Лукашенко, и сравнили с Комаровкой
  19. Рост ВВП, долгов и заветные «по пятьсот». Кратко о том, как развивалась экономика в последние 10 лет
  20. Лукашенко говорил, что «несогласных» студентов нужно отчислить, а парней отправить в армию. Где эти ребята сейчас?
  21. С чем полезнее съесть шашлык: с майонезом или кетчупом? Главное о здоровье за неделю
  22. Беларусь лишили права проведения этапа Кубка мира по биатлону
  23. «Здесь очень скучно». История Марии и Максима, которых по распределению отправили в агрогородок
  24. В обвинении по «делу студентов» прокуроры говорят о санкциях ЕС и США
  25. «Скинул 20 кг за 5 месяцев». Белорус рассказывает, как похудел, а потом набрал мышечную массу
  26. «С такой болезнью живут до 30 лет». История Кати и ее сына Вани с миопатией Дюшенна
  27. Культурная революция в Китае: как школьники вырезали интеллигентов в рамках «классовой борьбы»
  28. Что сейчас происходит в Индии, которая шокирует мир смертностью от COVID-19? Рассказывают белоруски
  29. Очевидцы сообщили о задержании ОМОНом велосипедистов на Цнянке
  30. Замначальника Генштаба рассказал о возможной отработке нанесения авиаударов НАТО по Беларуси и России


/

Фитнес-инструктор Никита Данько и автор проекта «Критическая масса» на SPORT.TUT.BY составил новую программу физических упражнений для начинающих, которые можно выполнять в домашних условиях. Все они направлены на укрепление мышц задней поверхности бед­ра, яго­диц, рук и пресса.

Напомним, что в прошлом выпуске проекта тренер рассказал о таких упражнениях, как «Планка», «Лодочка», бурпи, отжимания с колен, приседания, а также предложил объединить их и зациклить.

1. Обратные отжимания

Этот вид отжиманий укрепляет руки и задействует те мышцы в них, которые обычно пассивны.

Техника выполнения. Расположите ладони на краю горизонтальной поверхности (лавки, края кровати, стула) на вытянутых руках. Ноги располагаются впереди туловища. После вдоха медленно опуститесь вниз. В нижней точке движения локти должны быть параллельны полу. На выдохе поднимитесь вверх.

2. Подъем туловища

Это хороший способ добиться рельефности в области пресса. Начните с него и по мере готовности перейдите к более сложным разновидностям упражнения.

Техника выполнения. Займите горизонтальное положение, согните ноги. Руки можно скрестить на груди или завести за голову. Одним движением оторвите корпус от пола, как бы стремясь коснуться коленей носом. В верхней точке задержитесь, выдохните и плавно опуститесь назад, в исходное положение.

3. Подъем туловища к ноге

Упражнение направлено на «прокачку» пресса.

Техника выполнения. Займите горизонтальное положение и выпрямите ноги носком вверх. Сделайте замах двумя руками и одним движением оторвите корпус от пола. Одновременно поднимите слегка согнутую ногу навстречу рукам. Задержитесь на долю секунды в верхней точке и плавно опуститесь вниз.

4. Взрывные приседания с прыжком

Это упражнение позволяет быстро включить в работу мышцы ног и ягодиц.

Техника выполнения. Присядьте на корточки (ноги на ширине плеч). Следите за тем, чтобы колени не выходили за линию носков. Теперь ваша задача - подняться в прыжке как можно выше. Приземление должно быть мягким, чтобы снизить нагрузку на суставы.

5. Обратные выпады

Это упражнение позволяет привести в тонус мышцы задней поверхности бед­ра и ягодиц. Его можно выполнять с отягощением — штангой или гантелями.

Техника выполнения. Займите исходное положение — выпрямите спину, расставьте ноги чуть уже уровня плеч. Руки можно опустить вниз, поднять перед собой или подбочить. Затем перенесите вес тела на рабочую ногу, на вдохе вынесите одну ногу назад и поставьте ее на носок, одновременно приседая на рабочей ноге.

Старайтесь держать корпус ровно и прогибать поясницу. В нижней точке вы должны ощущать растяжение задней поверхности бедра передней ноги. Колено не должно выходить за линию носка. На выдохе оттолкнитесь передней ногой от пола и поднимитесь вверх, приставив опорную ногу.

6. Подъем на платформу

Это решение поможет укрепить мышцы ног и ягодиц.

Техника выполнения. Встаньте перед степ-платформой или любой устойчивой тумбой.
Поставьте правую ногу на платформу, выпрямите спину и начните подниматься за счет усилий ноги. Вернуться к исходному положению необходимо через шаг назад рабочей ногой. Поменяйте ногу и повторите упражнение.

Все эти упражнения я рекомендую выполнять в режиме десяти и более повторений, а количество подходов для каждого из них со временем можно довести до пяти.

Хорошей вам тренировки! И не забывайте про рекомендации по питанию.

Никита Данько, 24 года. Фитнес-инструктор из Минска; за пять месяцев привел организм в негодность, избавившись от округлых мышц и набрав двадцать килограммов лишнего веса. Вернуть себе привлекательные формы он намерен за четыре месяца.

За изменениями в антропометрии Никиты можно следить на его страничке в Instagram, в отчетах и материалах проекта «Критическая масса» на SPORT.TUT.BY, к которым тренер прикрепляет практические советы по организации питания и тренировок.

-41%
-50%
-10%
-20%
-20%
-25%
-10%
-15%