104 дня за решеткой. Катерина Борисевич
Коронавирус: свежие цифры
  1. «За полтора месяца мое душевное рвение ушло в минус». Минчанка продала квартиру и купила синагогу
  2. На продукты рванули цены. Где сейчас выгоднее закупаться — на рынках, в гипермаркетах, дискаунтерах?
  3. «Вместо 25 рублей — 129». Банк повысил предпринимателю плату за обслуживание в 5 раз из-за овердрафта
  4. Уволился декан ФМО БГУ Виктор Шадурский. Он возглавлял факультет больше 12 лет
  5. Перенес жуткое сотрясение, но вернулся и выиграл два Кубка Стэнли. Хоккеист, которым восхищается весь мир
  6. «Утром ломились в подъезд». Что известно о массовых задержаниях блогеров и админов телеграм-чатов в Минске
  7. Ловите весну. Как выглядит Минск в первые дни марта
  8. «Малышке был месяц, они ее очень ждали». Что известно о троих погибших в страшной аварии под Волковыском
  9. «Парень выдержал полгода». История мотоциклистки, которая в 25 лет стала жертвой страшной аварии
  10. Нет ни документов, ни авто. В правительстве объяснили, как снять с учета такую машину, чтобы не платить налог
  11. Приговор по делу о «ноль промилле»: полгода колонии журналистке TUT.BY и два года с отсрочкой врачу
  12. Для водителя, который прокатил на капоте гаишника, запросили 11 лет колонии усиленного режима
  13. «Предложили снять, я отказался». Житель «Пирса» повесил на балконе БЧБ-флаг, а его авто забрал эвакуатор
  14. Все магазины Bigzz и «Копилка» не работают. Компания ушла в ликвидацию
  15. «Осторожно, тут могут быть бэчебэшники». Как в Купаловском прошел первый спектакль после президентских выборов
  16. Беларусбанк начал выдавать потребительские кредиты. Какую сумму дадут при зарплате в 1000 рублей
  17. В Viber появилась функция, которая должна защитить белорусов от звонков мошенников
  18. «Мы с вами не допустили гражданского раскола». Лукашенко и Кубраков поздравили милиционеров
  19. Двухлетний ребенок полгода не видел папу. Посмотрите, как сын встречает политзаключенного
  20. Протестировали, как работает оплата проезда в метро по лицу, и рассказываем, что из этого вышло
  21. Медики написали открытое письмо главе профсоюза: «Мог ли врач промолчать и позволить опорочить имя убитого?»
  22. Инициатива BYPOL выложила напутственную речь якобы экс-главы МВД по случаю его ухода с должности
  23. Что происходит в Беларуси 4 марта
  24. Как Беларусь зарабатывает на реэкспорте цветов в Россию
  25. Родители не пускали дочь на учебу из-за ковида — и ее отчислили. Колледж: все законно
  26. Как перекладывают «по карманам» долги госсектора и чем это чревато
  27. Жуткое ДТП в Волковысском районе: погибли три человека, в том числе новорожденный ребенок
  28. Эксперт рассказал, как правильно посеять семена и что делать, чтобы они взошли
  29. «В школе думали, что приводит бабушка». История Даши, у которой разница в возрасте с мамой 45 лет
  30. «Наш пессимизм не оправдался». Что сейчас происходит со стартап-сообществом в Беларуси


/

Фитнес-инструктор Никита Данько и автор проекта «Критическая масса» на SPORT.TUT.BY составил новую программу физических упражнений для начинающих, которые можно выполнять в домашних условиях. Все они направлены на укрепление мышц задней поверхности бед­ра, яго­диц, рук и пресса.

Напомним, что в прошлом выпуске проекта тренер рассказал о таких упражнениях, как «Планка», «Лодочка», бурпи, отжимания с колен, приседания, а также предложил объединить их и зациклить.

1. Обратные отжимания

Этот вид отжиманий укрепляет руки и задействует те мышцы в них, которые обычно пассивны.

Техника выполнения. Расположите ладони на краю горизонтальной поверхности (лавки, края кровати, стула) на вытянутых руках. Ноги располагаются впереди туловища. После вдоха медленно опуститесь вниз. В нижней точке движения локти должны быть параллельны полу. На выдохе поднимитесь вверх.

2. Подъем туловища

Это хороший способ добиться рельефности в области пресса. Начните с него и по мере готовности перейдите к более сложным разновидностям упражнения.

Техника выполнения. Займите горизонтальное положение, согните ноги. Руки можно скрестить на груди или завести за голову. Одним движением оторвите корпус от пола, как бы стремясь коснуться коленей носом. В верхней точке задержитесь, выдохните и плавно опуститесь назад, в исходное положение.

3. Подъем туловища к ноге

Упражнение направлено на «прокачку» пресса.

Техника выполнения. Займите горизонтальное положение и выпрямите ноги носком вверх. Сделайте замах двумя руками и одним движением оторвите корпус от пола. Одновременно поднимите слегка согнутую ногу навстречу рукам. Задержитесь на долю секунды в верхней точке и плавно опуститесь вниз.

4. Взрывные приседания с прыжком

Это упражнение позволяет быстро включить в работу мышцы ног и ягодиц.

Техника выполнения. Присядьте на корточки (ноги на ширине плеч). Следите за тем, чтобы колени не выходили за линию носков. Теперь ваша задача - подняться в прыжке как можно выше. Приземление должно быть мягким, чтобы снизить нагрузку на суставы.

5. Обратные выпады

Это упражнение позволяет привести в тонус мышцы задней поверхности бед­ра и ягодиц. Его можно выполнять с отягощением — штангой или гантелями.

Техника выполнения. Займите исходное положение — выпрямите спину, расставьте ноги чуть уже уровня плеч. Руки можно опустить вниз, поднять перед собой или подбочить. Затем перенесите вес тела на рабочую ногу, на вдохе вынесите одну ногу назад и поставьте ее на носок, одновременно приседая на рабочей ноге.

Старайтесь держать корпус ровно и прогибать поясницу. В нижней точке вы должны ощущать растяжение задней поверхности бедра передней ноги. Колено не должно выходить за линию носка. На выдохе оттолкнитесь передней ногой от пола и поднимитесь вверх, приставив опорную ногу.

6. Подъем на платформу

Это решение поможет укрепить мышцы ног и ягодиц.

Техника выполнения. Встаньте перед степ-платформой или любой устойчивой тумбой.
Поставьте правую ногу на платформу, выпрямите спину и начните подниматься за счет усилий ноги. Вернуться к исходному положению необходимо через шаг назад рабочей ногой. Поменяйте ногу и повторите упражнение.

Все эти упражнения я рекомендую выполнять в режиме десяти и более повторений, а количество подходов для каждого из них со временем можно довести до пяти.

Хорошей вам тренировки! И не забывайте про рекомендации по питанию.

Никита Данько, 24 года. Фитнес-инструктор из Минска; за пять месяцев привел организм в негодность, избавившись от округлых мышц и набрав двадцать килограммов лишнего веса. Вернуть себе привлекательные формы он намерен за четыре месяца.

За изменениями в антропометрии Никиты можно следить на его страничке в Instagram, в отчетах и материалах проекта «Критическая масса» на SPORT.TUT.BY, к которым тренер прикрепляет практические советы по организации питания и тренировок.

-50%
-25%
-25%
-7%
-10%
-15%
-10%
-30%