Поддержать TUT.BY
66 дней за решеткой. Катерина Борисевич
Коронавирус: свежие цифры
  1. Новый КоАП вводит правило «первого раза» для водителей: за какие нарушения сначала не будет штрафа
  2. Прощальная служба Кондрусевича, акции и «экскурсия под конвоем». Что происходит 24 января
  3. В Беларуси готовятся нанести удар по коррупции. Что хотят изменить
  4. За восемь дней задержали более 500 человек: по БТ показали «социально-возрастной портрет» протестующих
  5. «Поток ринувшихся к границе превратил окраину Бреста в «прифронтовую полосу». Как нашим уже пытались запретить выезд
  6. В 2020-м году — семилетний антирекорд по покупке квартир. Эксперты рассказали, что происходит
  7. 18-летней Софии, которая расписала щиты военных, дали два года колонии. Ее другу — полтора
  8. И ездить не стыдно, и налог платить не надо. Подборка крутых автомобилей старше 1991 года выпуска
  9. На продукты, лекарства и детские товары подняли НДС. Рассказываем, что может заметно подорожать
  10. Милиция так и не смогла найти, кто повредил мотоцикл байкера, который лихо уходил от погони ГАИ во время протестов
  11. ТВ-горки и стенки канули в прошлое. Дизайнеры рассказали, какие полки и TV-тумбы в тренде
  12. Перед жительницей Петербурга, получившей удар в живот, извинились — и руководство полиции, и сам полицейский
  13. За сутки умерли 10 пациентов с коронавирусом. Минздрав озвучил последние цифры о COVID-19
  14. Умер Ларри Кинг
  15. «Ответила: «Да». Ролик, где минчанин делает предложение, набрал около семи миллионов просмотров
  16. «Муж старше моей мамы на два года». История пары с большой разницей в возрасте
  17. «В акциях участвует немногочисленное количество человек». Милиция сообщила о 100 задержанных в субботу в Минске
  18. В России ищут 80 вагонов для поставки бронетранспортеров БТР-80 в Беларусь. Разбираемся, в чем дело
  19. В Беларуси произошли массовые прорывы теплосетей. Неужели все так плохо?
  20. «Не уверен, что он сам в этот колодец бы прыгнул». Родители о гибели 10-летнего мальчика в Пуховичском районе
  21. 555 долларов за «квадрат». Под Минском построили частный дом из мапидовских панелей. Вот он какой
  22. Белорусские биатлонистки финишировали пятыми в эстафете
  23. В квартирах хотят запретить держать некоторых животных. В планах — и ограничения по контактным зоопаркам
  24. «Куды ідзеш, Беларусь?» Тадеуш Кондрусевич провел «прощальную службу» в Минске. Как это было
  25. Порье нокаутировал Конора Макгрегора
  26. История врача, который два раза переболел ковидом и четыре раза был задержан — но не теряет оптимизма
  27. Балаба: Минский ОМОН готов к возможным весенним акциям протеста
  28. «Леха, выходи». В России на акциях в поддержку Навального рекордное число задержаний за 10 лет
  29. История о том, как простой парень спас семью из пожара, получил медаль «За отвагу» — и как сложились их судьбы
  30. Без жестких диет. Совет Елены, которая много раз пробовала похудеть и наконец сбросила 21 кг


SPORT.TUT.BY и Global Fitness продолжают давать полезные советы тем, кто хочет начать постоянные тренировки для поддержания тела в хорошей форме.

Итак, вы уже определились с залом, который будете посещать, прикупили одежду. Пришло время поставить себе цель, для чего собственно вам надо ходить в «тренажерку».

Фото: fitness-gym.by
Фото: fitness-gym.by

Что такое цель?

Цель — это конкретное выполнимое действие, которое мы хотим совершить в будущем для удовлетворения наших определенных потребностей и желаний.

Я хочу похудеть. Или я хочу избавиться от 10 килограммов лишнего веса. Чувствуете разницу? В этом и заключается правильность постановки цели.

Чтобы легче было понять, как правильно ставить цели, приведем пример из пяти пунктов, которые вам обязательно необходимо выполнить:

  • постановка конкретных целей, приоритетов на обозримое будущее;
  • обращение к профессионалу — сертифицированному инструктору, персональному тренеру;
  • корректировка текущего рациона питания;
  • составление индивидуальной программы тренировок, исходя из особенностей конкретного человека и пожеланий;
  • контроль за рационом питания каждый месяц и корректировка программы тренировок.

После того как вы составили четкий план действий, вам понадобятся два очень нужных атрибута: дневник тренировок и дневник питания.

Дневник тренировок

Он является эффективным инструментом отслеживания прогресса в тренировках, позволяющий систематизировать и привести к общему знаменателю все вкладываемые ресурсы.

Что даст такой дневник:

  • предельную собранность и организацию;
  • обратную связь, контроль практических результатов;
  • возможность проведения анализа и выработки оптимальной стратегии тренировок;
  • возможность производить корректировку программы с опытным тренером.

Как следует вести дневник тренировок?

Вы должны понять, какие факторы и данные для вас важны, а какие вторичны. Что важно учитывать:

  • упражнения;
  • веса (разминочные и рабочие) и количество повторений;
  • количество подходов;
  • паузы отдыха между подходами;
  • дата тренировки, номер тренировочной недели или дня;
  • время тренировки и ее длительность;
  • собственный вес;
  • самочувствие: уставший или бодрый, сонный или активный и т.д.;
  • время разминки и заминки и ее тип (кардио или упражнения на растяжку и разогрев);
  • поставить оценку самому себе за тренировку.

Все эти данные можно записывать в обычной тетради, блокноте, можно использовать мобильные приложения.

Учитывайте и записывайте в дневнике то, что будет важно именно для вас и вашего прогресса по нынешней программе. Основный смысл ведения дневника тренировок — подстегивать на новые достижения, видя свои прошлые результаты.

Дневник питания

Основная задача ведения дневника — наглядно показать, что именно, сколько и когда вы съели за день. Когда кажется, что вы практически ничего не едите, но продолжаете набирать вес, дневник покажет, действительно ли это так и сколько незамеченной еды поглощается каждый день. Если у вас перед глазами конкретные цифры и продукты, легко понять причины появления лишнего веса или наоборот.

Записи в дневник питания нужно делать по нескольким правилам:

  • названия съеденных продуктов и блюд пишутся в столбик, напротив каждого указывается их количество (желательно в граммах, так как расчет будет осуществляться именно в них);
  • необходимо указать количество калорий, которые содержатся в данном продукте при данном весе;
  • указывать количество потребляемых белков, жиров и углеводов. Их норму можно рассчитать с помощью специальных программ;
  • записывать время потребления пищи, чтобы отслеживать, как часто вы едите. В идеале между приемами пищи должно проходить не более трех часов. Иначе обменные процессы в организме замедляются, что способствуют накоплению жировых отложений;
  • записи нужно делать после каждой трапезы и перекуса, а не в конце дня. Вряд ли вы вспомните все съеденные продукты и сумму калорий, полученных за день, а тогда теряется весь смысл ведения дневника питания;
  • записи должны быть ежедневными. Иначе вы будете далеки от целей, которые описывались в предыдущем пункте.

В интернете можно найти множество онлайн-дневников питания, которые сразу подсчитают количество съеденных белков, жиров, углеводов и калорийность пищи.

Но даже самый простой дневник питания, который ведется в обычном блокноте, поможет двигаться в правильном направлении к желаемой цели.

Автор — Артем Марковский. Инструктор-методист тренажерного зала Global Fitness. Автор системы питания под названием «5+1+1», а также методики тренировок SEP-1.

Мастер спорта Беларуси. Чемпион страны по бодибилдингу среди юниоров 2009 года. Призер Кубка Беларуси по бодибилдингу 2010 года во взрослой категории.

-15%
-25%
-40%
-40%
-50%
-30%
-10%
-33%
-20%
-10%
-10%