• Чемпионат Беларуси по футболу
  • Биатлон
  • Хоккей
  • Футбол
  • Теннис
  • Баскетбол
  • Гандбол
  • Архив новостей
    ПНВТСРЧТПТСБВС
  1. Секондам запретили продавать новые вещи. Как рынок б/у одежды отреагировал на нововведение
  2. Сколько стоит тур на море в этом году и где можно отдохнуть в Беларуси? Интервью с экспертом туризма
  3. Теплое начало недели, а потом — похолодание. Прогноз погоды на ближайшие дни
  4. «Ребенок неудачно упал и оказался в коме». История Веры, которая работает в детском хосписе
  5. Бывшая жена Ивана Вабищевича: «Когда увидела интервью Вани о нашем расставании, у меня был шок»
  6. Кого государство назвало причастными к террористической деятельности после выборов-2020? Инфографика
  7. Самые теплые, крепкие и дешевые стены: сравнили газосиликат, керамзитобетон и керамические блоки
  8. Льняное масло: особенности применения, о которых нужно знать
  9. СМИ опубликовали разговоры подозреваемого по делу MH17 в день трагедии
  10. Это последние дни, за которыми что-то наступит. Чалый рассуждает о настроениях разных белорусов
  11. Автозадачка на выходные. Простая ситуация на перекрестке, но мало кто справится
  12. Я живу в 25 км от центра Европы. Как семья на хуторе в глуши среди леса делает сыры по рецептам ВКЛ
  13. На основателей Фонда солидарности BYSOL завели уголовное дело
  14. «Этот магазин для всех». В Минске открывается гастромаркет FishFood, где закупаются рестораны
  15. Крупных промышленных должников собрались оздоравливать через спецагентство
  16. Врач рассказывает, по каким симптомам узнать пневмонию
  17. Врача-невролога Руслана Бадамшина уволили — в день выхода из СИЗО он пришел на работу позже
  18. Начался суд по делу о наезде BMW на силовиков 11 августа. Водителю грозит до 25 лет тюрьмы
  19. Белорусов стали массово приглашать на вакцинацию от коронавируса. Узнали, как проходит процедура
  20. Тысячи сотрудников «Нафтана» и «Гродно-Азота» могут не получить допуск к работе по медицинским показаниям
  21. На какие курорты из Беларуси у туроператоров этим летом запланированы полеты?
  22. Как не пропустить рак легкого? Главное о здоровье за неделю
  23. Уголовные дела на руководителей BYSOL и исчезновение Александра Федуты. Что происходит 12 апреля
  24. Как река превращается в море. Большая вода на Полесье
  25. На картодроме в Стайках открыли сезон. На гоночном треке соревновались на время и Tesla, и УАЗ Patriot
  26. «Чем ниже спускаешься, тем больше горя». Жители домов над «Октябрьской» — о теракте в метро и фото, сделанных сразу после взрыва
  27. «Ура, Гагарин в космосе!» Как дети на «гродненском космодроме» запустили в небо мини-копию ракеты
  28. С 13 апреля снова дорожает автомобильное топливо
  29. Мининформ прекратил вещание телеканала Euronews в Беларуси
  30. Можно ли отсрочить климакс? Гинеколог отвечает на важные вопросы


Наступило время праздников, а это значит, что мы будем радовать себя обилием разнообразной вкусной пищи. Но как среди веселья не подарить себе пару лишних килограммов и выдержать баланс в еде? И из чего этот баланс состоит? Специалист Global Fitness отвечает на эти вопросы.

Фото: pixabay.com
Фото: pixabay.com

Немного теории. Есть три главных направления расхода энергии организмом:

— основной обмен — все процессы организма, наша повседневная жизнь;

— механическая работа мышц — физическая активность, спорт, ходьба;

— переваривание пищи.

Все перечисленные затраты покрываются белками, жирами и углеводами.

Рассказываем о белках

Белки — важнейший компонент для организма и для строительства мышц. Неважно, из каких продуктов получены белки — мясо, курица, яйца, бобовые и т.п. — главное, чтобы организм получал все незаменимые и заменимые аминокислоты в достаточном количестве.

Обычно содержание белков в дневном рационе должно составлять около15% (в 1 г белка ~ 4 ккал). За праздничным столом стоит есть больше белковой пищи — это позволит набрать меньше калорий и замедлить усвоение алкоголя.

На следующий день, наоборот, следует есть меньше белковой пищи, чтобы организму было легче очиститься после обильного застолья.

Рассказываем о жирах

Жиры — важный структурный элемент всех живых клеток и запасной источник энергии организма. Жиры по происхождению бывают растительные и животные.

Активное потребление животных жиров часто приводит к диабету, ожирению и другим болезням. Растительные жиры в основном представлены жирными кислотами: омега-3 и омега-6, которые содержатся в льне, кунжуте, рыбе и других продуктах.

Доля жиров в дневном рационе должна составлять 30% (1 г жира это ~ 9 ккал).

В праздники к жирам нужно относиться осторожно: с одной стороны, они препятствуют поступлению алкоголя в кровь, с другой — это путь к лишнему весу.

Но, если вы собираетесь встречать Новый год на улице или активно, со сноубордом в руках, то жиры вам не повредят.

Рассказываем об углеводах

Углеводы и клетчатка — это основной источник энергии для всего организма. Они есть в растительных продуктах в виде сложных углеводов (крахмал, пищевые волокна) и простых сахаров (сахар, сладости, изделия из белой муки и т.д.).

В состав сложных углеводов входят пищевые волокна, клетчатка, которые почти не усваиваются организмом, но оказывают существенное благоприятное влияние на пищеварение. Много клетчатки в неочищенных зерновых, отрубях, овощах и фруктах.

В день доля углеводов от общего приема пищи должна быть примерно 55 % (в 1 г углеводов ~ 4 ккал).

Углеводы способствуют усвоению пищи, которую вы с ними кушаете: совмещая богатую углеводами пищу (а это почти все гарниры) и алкоголь вы опьянеете быстрее.

Избыток трансформируется в жир, и в случае долгих обильных застолий на углеводы лучше не налегать.

На следующий день после праздника очень полезно кушать пищу, богатую клетчаткой: она нормализует пищеварение и вы будете чувствовать себя лучше.

Фото: pixabay.com

Подводя итоги, следует запомнить правило: если калорийность рациона не компенсирует энергозатраты организма, это приводит к истощению, а если, наоборот, превышает — появляется избыточный вес. Поэтому нужно следить за калорийностью суточного рациона и повышать/снижать ее в зависимости от вида активности и поставленной цели.

Бонус

Предлагаем вашему вниманию один из вариантов правильного и вкусного праздничного стола.

Вначале у нас идут рыбные блюда.

Запеченная рыба с овощами

На 100 грамм готового продукта приходится всего 77 ккал. Белков 13 грамм, углеводов 2 грамма и жиров 2 грамма.

Ингредиенты:

1) Филе белой рыбы — 600 грамм.
2) Помидоры — 2 штуки.
3) Лук — 1 штука.
4) Чеснок — 5 грамм.
5) Лимонный сок — 1 ст. ложка.
6) Маслины, зелень разная, специи для рыбы, соль, перец — по вкусу.

Очень просто, но очень вкусно и, главное, полезно!

Заливной пирог с семгой

На 100 грамм готового продукта приходится всего 180 ккал. Белков 13 грамм, углеводов 15 грамм и жиров 8 грамм.

Ингредиенты:

Тесто:

1) 2 яйца.
2) 250 грамм сметаны 10% (или натурального йогурта).
3) 200 грамм муки.
4) 1 чайная ложка разрыхлителя.
5) Соль, специи — по вкусу.
6) Оливковое масло для смазывания формы.

Начинка:

1) 350 грамм семги или форели (филе).
2) 100 грамм лука-порея.
3) Петрушка — несколько веточек.
4) Соль, специи — по вкусу.
5) 100 грамм нежирного сыра.

Следующие в списке — это салаты.

Гранатовый браслет

На 100 грамм готового продукта приходится всего 107 ккал. Белков 10 грамм, углеводов 8 грамм и жиров 4 грамм.

Ингредиенты:

1) Картофель 240 грамм.
2) Говядина 250 грамм.
3) Морковь 140 грамм.
4) 2 яичных белка.
5) Грецкие орехи 50 грамм.
6) Свекла 180 грамм.
7) Гранат очищенный 200 грамм.
8) Соль.

Для заправки:

1) 2 желтка.
2) Мягкий творог 5% 190 грамм.
3) Кефир 1% 65 грамм.
4) Немного горчицы и уксуса (либо лимонного сока).

Селедка под шубой без майонеза

На 100 грамм готового продукта приходится всего 83 ккал. Белков 9 грамм, углеводов 4 грамма и жиров 3 грамма.

Ингредиенты:

1) Обезжиренный творог или творог с содержанием жира не более 2% — 100 грамм.
2) Яйцо — 1 штука.
3) Морковь — 1 штука.
4) Свекла — 1 штука.
5) Горчица — половина чайной ложки.
6) Атлантическая сельдь, слабосоленая — 75 грамм.

И самое вкусное — это десерт.

Йогуртовый низкокалорийный торт с киви и бананом

На 100 грамм готового продукта приходится всего 166 ккал. Белков 5 грамм, углеводов 22 грамма и жиров 7 грамм.

Ингредиенты:

1) 200 грамм песочного печенья.
2) 4 киви.
3) 2 банана.
4) 500 миллилитров йогурта.
5) 70 грамм сахарозаменителя.
6) 1 столовая ложка лимонного сока.
7) 4 чайные ложки желатина.
8) 70 грамм сливочного масла.
9) 0,5 стакана кипяченой воды.

Украшение торта:

1) 2 киви.
2) 40 грамм миндальных лепестков.

Крем «Птичье молоко»

На 100 грамм готового продукта приходится всего 125 ккал. Белков 7 грамм, углеводов 13 грамм и жиров 6 грамм.

Ингредиенты:

1) Йогурт натуральный — 500 грамм.
2) Желатин — 25 грамм.
3) Молоко 1% — 200 миллилитров.
4) Подсластитель — по вкусу.
5) Шоколад темный — 100 грамм.

Вот примерный список того, что можно приготовить на Новый год. Всем хороших праздников и вкусного новогоднего застолья!

 

Автор — Артем Марковский. Инструктор-методист тренажерного зала Global Fitness. Автор системы питания под названием «5+1+1», а также методики тренировок SEP-1.

Мастер спорта Беларуси. Чемпион страны по бодибилдингу среди юниоров 2009 года. Призер Кубка Беларуси по бодибилдингу 2010 года во взрослой категории.

-20%
-40%
-10%
-50%
-70%
-10%
-10%
-10%
0072964