Наступило время праздников, а это значит, что мы будем радовать себя обилием разнообразной вкусной пищи. Но как среди веселья не подарить себе пару лишних килограммов и выдержать баланс в еде? И из чего этот баланс состоит? Специалист Global Fitness отвечает на эти вопросы.
Немного теории. Есть три главных направления расхода энергии организмом:
— основной обмен — все процессы организма, наша повседневная жизнь;
— механическая работа мышц — физическая активность, спорт, ходьба;
— переваривание пищи.
Все перечисленные затраты покрываются белками, жирами и углеводами.
Рассказываем о белках
Белки — важнейший компонент для организма и для строительства мышц. Неважно, из каких продуктов получены белки — мясо, курица, яйца, бобовые и т.п. — главное, чтобы организм получал все незаменимые и заменимые аминокислоты в достаточном количестве.
Обычно содержание белков в дневном рационе должно составлять около15% (в 1 г белка ~ 4 ккал). За праздничным столом стоит есть больше белковой пищи — это позволит набрать меньше калорий и замедлить усвоение алкоголя.
На следующий день, наоборот, следует есть меньше белковой пищи, чтобы организму было легче очиститься после обильного застолья.
Рассказываем о жирах
Жиры — важный структурный элемент всех живых клеток и запасной источник энергии организма. Жиры по происхождению бывают растительные и животные.
Активное потребление животных жиров часто приводит к диабету, ожирению и другим болезням. Растительные жиры в основном представлены жирными кислотами: омега-3 и омега-6, которые содержатся в льне, кунжуте, рыбе и других продуктах.
Доля жиров в дневном рационе должна составлять 30% (1 г жира это ~ 9 ккал).
В праздники к жирам нужно относиться осторожно: с одной стороны, они препятствуют поступлению алкоголя в кровь, с другой — это путь к лишнему весу.
Но, если вы собираетесь встречать Новый год на улице или активно, со сноубордом в руках, то жиры вам не повредят.
Рассказываем об углеводах
Углеводы и клетчатка — это основной источник энергии для всего организма. Они есть в растительных продуктах в виде сложных углеводов (крахмал, пищевые волокна) и простых сахаров (сахар, сладости, изделия из белой муки и т.д.).
В состав сложных углеводов входят пищевые волокна, клетчатка, которые почти не усваиваются организмом, но оказывают существенное благоприятное влияние на пищеварение. Много клетчатки в неочищенных зерновых, отрубях, овощах и фруктах.
В день доля углеводов от общего приема пищи должна быть примерно 55 % (в 1 г углеводов ~ 4 ккал).
Углеводы способствуют усвоению пищи, которую вы с ними кушаете: совмещая богатую углеводами пищу (а это почти все гарниры) и алкоголь вы опьянеете быстрее.
Избыток трансформируется в жир, и в случае долгих обильных застолий на углеводы лучше не налегать.
На следующий день после праздника очень полезно кушать пищу, богатую клетчаткой: она нормализует пищеварение и вы будете чувствовать себя лучше.
Подводя итоги, следует запомнить правило: если калорийность рациона не компенсирует энергозатраты организма, это приводит к истощению, а если, наоборот, превышает — появляется избыточный вес. Поэтому нужно следить за калорийностью суточного рациона и повышать/снижать ее в зависимости от вида активности и поставленной цели.
Бонус
Предлагаем вашему вниманию один из вариантов правильного и вкусного праздничного стола.
Вначале у нас идут рыбные блюда.
Запеченная рыба с овощами
На 100 грамм готового продукта приходится всего 77 ккал. Белков 13 грамм, углеводов 2 грамма и жиров 2 грамма.
Ингредиенты:
1) Филе белой рыбы — 600 грамм.
2) Помидоры — 2 штуки.
3) Лук — 1 штука.
4) Чеснок — 5 грамм.
5) Лимонный сок — 1 ст. ложка.
6) Маслины, зелень разная, специи для рыбы, соль, перец — по вкусу.
Очень просто, но очень вкусно и, главное, полезно!
Заливной пирог с семгой
На 100 грамм готового продукта приходится всего 180 ккал. Белков 13 грамм, углеводов 15 грамм и жиров 8 грамм.
Ингредиенты:
Тесто:
1) 2 яйца.
2) 250 грамм сметаны 10% (или натурального йогурта).
3) 200 грамм муки.
4) 1 чайная ложка разрыхлителя.
5) Соль, специи — по вкусу.
6) Оливковое масло для смазывания формы.
Начинка:
1) 350 грамм семги или форели (филе).
2) 100 грамм лука-порея.
3) Петрушка — несколько веточек.
4) Соль, специи — по вкусу.
5) 100 грамм нежирного сыра.
Следующие в списке — это салаты.
Гранатовый браслет
На 100 грамм готового продукта приходится всего 107 ккал. Белков 10 грамм, углеводов 8 грамм и жиров 4 грамм.
Ингредиенты:
1) Картофель 240 грамм.
2) Говядина 250 грамм.
3) Морковь 140 грамм.
4) 2 яичных белка.
5) Грецкие орехи 50 грамм.
6) Свекла 180 грамм.
7) Гранат очищенный 200 грамм.
8) Соль.
Для заправки:
1) 2 желтка.
2) Мягкий творог 5% 190 грамм.
3) Кефир 1% 65 грамм.
4) Немного горчицы и уксуса (либо лимонного сока).
Селедка под шубой без майонеза
На 100 грамм готового продукта приходится всего 83 ккал. Белков 9 грамм, углеводов 4 грамма и жиров 3 грамма.
Ингредиенты:
1) Обезжиренный творог или творог с содержанием жира не более 2% — 100 грамм.
2) Яйцо — 1 штука.
3) Морковь — 1 штука.
4) Свекла — 1 штука.
5) Горчица — половина чайной ложки.
6) Атлантическая сельдь, слабосоленая — 75 грамм.
И самое вкусное — это десерт.
Йогуртовый низкокалорийный торт с киви и бананом
На 100 грамм готового продукта приходится всего 166 ккал. Белков 5 грамм, углеводов 22 грамма и жиров 7 грамм.
Ингредиенты:
1) 200 грамм песочного печенья.
2) 4 киви.
3) 2 банана.
4) 500 миллилитров йогурта.
5) 70 грамм сахарозаменителя.
6) 1 столовая ложка лимонного сока.
7) 4 чайные ложки желатина.
8) 70 грамм сливочного масла.
9) 0,5 стакана кипяченой воды.
Украшение торта:
1) 2 киви.
2) 40 грамм миндальных лепестков.
Крем «Птичье молоко»
На 100 грамм готового продукта приходится всего 125 ккал. Белков 7 грамм, углеводов 13 грамм и жиров 6 грамм.
Ингредиенты:
1) Йогурт натуральный — 500 грамм.
2) Желатин — 25 грамм.
3) Молоко 1% — 200 миллилитров.
4) Подсластитель — по вкусу.
5) Шоколад темный — 100 грамм.
Вот примерный список того, что можно приготовить на Новый год. Всем хороших праздников и вкусного новогоднего застолья!
 |
Автор — Артем Марковский. Инструктор-методист тренажерного зала Global Fitness. Автор системы питания под названием «5+1+1», а также методики тренировок SEP-1. Мастер спорта Беларуси. Чемпион страны по бодибилдингу среди юниоров 2009 года. Призер Кубка Беларуси по бодибилдингу 2010 года во взрослой категории. |
