177 дней за решеткой. Катерина Борисевич
Коронавирус: свежие цифры
  1. Тысячи человек пришли на первый за 30 лет концерт «Кино» в Москве. Показываем, как это было
  2. Рост ВВП, долгов и заветные «по пятьсот». Кратко о том, как развивалась экономика в последние 10 лет
  3. Белорусы «без государства ни черта не сделают»? Собрали примеры, которые доказывают, что это не так
  4. Посмотрели цены на рынке «Валерьяново», куда приезжал Лукашенко, и сравнили с Комаровкой
  5. Генпрокурор обвинил сопредельные государства в попытке внедрить в Беларусь «коричневую чуму»
  6. Проект указа: садовые товарищества могут стать населенными пунктами. Но не сразу
  7. Какая боль в шее особенно опасна и что при этом делать нельзя
  8. Лукашенко подписал законы о недопущении реабилитации нацизма и противодействии экстремизму. Что изменится?
  9. «50% клещей заражены». Врач — о клещевом боррелиозе и первой помощи при укусе
  10. В обвинении по «делу студентов» прокуроры говорят о санкциях ЕС и США
  11. В Гомеле из-за вылетевшего на тротуар авто погибла девочка. Поговорили с экспертами и ГАИ, как защитить пешеходов в таких ДТП
  12. Ваш народ от рук отбился. Почему у власти уже сбоит система распознавания «свой-чужой». Мнение
  13. «Среди стран Европы хуже только в Молдове и Албании». Изучили статистику по белорусской науке
  14. Депрессия и 20 лишних кг почти похоронили ее карьеру. Фигуристка, которая была одной из лучших в мире
  15. «Все средства будут использованы». Сколько денег белорусы уже собрали на восстановление костела в Будславе
  16. Надежды нет? Прикинули, ждать ли белорусам тепла этим летом
  17. Лукашенко говорил, что «несогласных» студентов нужно отчислить, а парней отправить в армию. Где эти ребята сейчас?
  18. ГПК: сбор за выезд за границу на машине надо будет оплачивать с 1 июня
  19. С чем полезнее съесть шашлык: с майонезом или кетчупом? Главное о здоровье за неделю
  20. Медики больше не будут прививать от ковида всех желающих в ТЦ «Экспобел»
  21. Матч между хоккейными сборными Беларуси и Казахстана отменен
  22. «Шахтер» обыграл «Неман» и установил новый рекорд чемпионата. БАТЭ добыл волевую победу над «Рухом»
  23. По центру Минска ранним утром гулял бобр. Рассказываем, что с ним приключилось
  24. «Расходы превышают доходы, нужно еще 10−15 млн». Олексин может выкупить торговый центр «Валерьяново»
  25. Мангал под навесом уже не в тренде. Вот как круто белорусы обустраивают свои террасы и беседки
  26. Что сейчас происходит в Индии, которая шокирует мир смертностью от COVID-19? Рассказывают белоруски
  27. Суд по делу задержанной журналистки TUT.BY Любови Касперович не состоялся. Она остается на Окрестина
  28. «С такой болезнью живут до 30 лет». История Кати и ее сына Вани с миопатией Дюшенна
  29. Фура и микроавтобус столкнулись под Смоленском — пострадали 13 белорусов, один в крайне тяжелом состоянии
  30. «Здесь очень скучно». История Марии и Максима, которых по распределению отправили в агрогородок


Вы хорошо потренировались, и чтобы закрепить полученный результат необходимо... хорошо и правильно отдохнуть. Как это сделать и на что в первую очередь обратить внимание, расскажет специалист Global Fitness Артем Маковский.

Фото: Global Fitness
Фото: Global Fitness

Во время тренировок, особенно силовых, происходят микронадрывы мышечных волокон, истощаются запасы гликогена, тратится большое количество полезных веществ, например витамины и минералы. Поэтому для нормализации функций организма нам необходимо правильное восстановление.

В зависимости от интенсивности нагрузок, мышцам требуется от 24 до 48 часов для восстановления. Для чего нам необходимо восстановление после тренировок? Обязательно ли это? Что необходимо сделать, чтобы правильно восстановиться?

Восстановление жидкости в организме

Мы теряем много жидкости в процессе нагрузок. А значит, мы должны восполнять ее в процессе тренировки и восполнить ее после нагрузки — самый простой способ запустить восстановительные процессы в организме.

Вода сопровождает все метаболические функции и перенос питательных веществ в организме. Но не стоит выпивать очень много жидкости. Иначе можно сделать только хуже. Небольшими порциями, но часто.

Питаться как следует

В процессе нагрузок истощаются запасы энергии. Поэтому необходимо восполнить эти запасы, чтобы тело могло восстановить поврежденные мышцы и ткани. Что необходимо для этого:

  • держать свою суточную норму белков, жиров, углеводов и калорий;
  • незадолго до отхода ко сну съешьте немного легкой белковой пищи (например, творог или протеиновый коктейль);
  • за 30−60 минут до тренировки легкая пища с белками и углеводами (протеиновый коктейль);
  • в течение 30−60 минут после нагрузок обильное количество белков и углеводов для восполнения истощенных запасов энергии.

Растяжка

После каждой тренировки делайте комплекс растяжки. Всего 5−10 минут будет достаточно. Это простой и быстрый способ помочь мышцам начать восстановление.

Пассивное восстановление и покой

Покой после тяжелых нагрузок позволяет восстановительным процессам происходить естественно. Это один из самых легких и приятных способов для восстановления.

Массаж

Массаж — приятная процедура, которая снимает зажимы в мышцах, улучшает циркуляцию и позволяет полностью расслабиться.

Восстановление холодом

В последнее время становится очень популярным проводить восстановительные процессы с помощью холода: холодные ванны, массаж льдом, контрастные водные процедуры. Все это позволяет восстанавливаться быстрее, снижать усталость в мышцах и предотвращать травмы.

Хороший сон

Ну, а это самый хороший и приятный способ для восстановления из всех. Все любят спать. Особенно хорошо спится после хорошей тренировки. Во время сна с нашим организмом происходит много всего полезного: восстанавливается энергетический баланс, расслабляются мышцы, проходит усталость и многое другое. В процессе сна организм производит гормон роста, который отвечает за рост и восстановление мышц.

Перетренированность

Перетренированность — это ощущение постоянной усталости, которая наступает в результате регулярных избыточных тренировочных нагрузок. Чаще всего состояние переутомления наступает у новичков, которые думают, что чем больше, тем лучше. Но это не так. Все должно быть в меру.

Обычно перетренированность проявляется депрессией, замедленностью реакций, сонливостью, снижением частоты пульса, тревожным сном, снижением веса, головными болями, скачками давления и т.д. Поэтому перетренированность препятствует процессу восстановления.

Самое главное — прислушиваться к своему организму, который всегда говорит нам, что он может, а что нет. Лучше пропустить тренировку или провести ее в более щадящем режиме, чем потом несколько недель разбираться с последствиями перетренированности.

 

Автор — Артем Марковский. Инструктор-методист тренажерного зала Global Fitness. Автор системы питания под названием «5+1+1», а также методики тренировок SEP-1.

Мастер спорта Беларуси. Чемпион страны по бодибилдингу среди юниоров 2009 года. Призер Кубка Беларуси по бодибилдингу 2010 года во взрослой категории.

-7%
-25%
-20%
-20%
-25%
-55%
-30%
-50%
-20%
-30%
-25%