102 дня за решеткой. Катерина Борисевич
Коронавирус: свежие цифры
  1. «Подошел мужчина в одежде рыбака». Как судили пенсионерок, задержанных на выходе из электрички
  2. Виктор Лукашенко стал генерал-майором запаса
  3. Суды над журналистами, морозы и снег. Февраль-2021 — в фотографиях TUT.BY
  4. Витеблянину с онкозаболеванием за насилие над милиционерами дали 3,5 года колонии
  5. С 2 марта снова дорожает автомобильное топливо
  6. Тихановская рассчитывает на уход Лукашенко весной
  7. Читаете канал «Советская Белоруссия»? Говорим с его автором (нет, это не то же самое, что газета)
  8. Латушко ответил жене Макея: Глубина лицемерия и неспособность видеть правду и ложь просто зашкаливает
  9. Секс-символ биатлона развелась и снялась для Playboy (но уже закрутила роман с близким другом)
  10. «Первый водитель приехал в 5.20 утра». Слухи о «письмах счастья» за техосмотр привели к безумным очередям
  11. Экс-президента Франции Саркози признали виновным в коррупции и приговорили к тюремному заключению
  12. В Беларуси ввели очередные пенсионные изменения. Что это означает для трудящихся
  13. Лукашенко — главе КГК: Необходимо ввести ответственность и для тех, кто берет в конвертах деньги
  14. В Новогрудке кто-то расстрелял из пневматики собаку. Пес умер, волонтеры обратились в милицию
  15. «Думал, что это простуда. Оказалось, нужна пересадка сердца». История Вячеслава, пережившего трансплантацию
  16. «Желающих помочь белорусам в их „хлопотном дельце“ много». Чем заняты «Народные посольства» за границей
  17. С 1 марта заработал обновленный КоАП. Новшества затронут почти всех белорусов
  18. «Будет готов за три-четыре месяца». Частные дома с «завода» — сколько они стоят и как выглядят
  19. «Жесточайшим образом останавливать». Чиновники взялись за аптеки, которые подняли цены из-за НДС
  20. «Меня потом знатно полили шампанским!» Первая белоруска с COVID-19 — о том, как прожила «коронавирусный год»
  21. Минчанка из списка Forbes отсидела 20 суток и рассказала о «консервативном патриархате» в Жодино
  22. МВД добилось своего: свидетели по административным делам могут настаивать на закрытых судах
  23. «Тут мы ощущаем жизнь». Как семья горожан обрела счастье в глухой деревне и открыла там бизнес
  24. Убийца 79 белорусов, сжег пять деревень. Вспоминаем о Буром — в память о нем в Польше проводятся марши
  25. Беларусбанк вводит лимиты по некоторым операциям с банковскими карточками
  26. Тихановский о приговорах журналистам и активистам: Ложь и несправедливость порождают озлобленность
  27. «Проверяли даже на близнецах». В метро запустили оплату проезда по лицу. Как это работает
  28. Чиновники обновили базу тунеядцев. С мая с иждивенцев будут брать по полным тарифам за отопление и газ
  29. «Личная инфляция»: лекарства и отдельные продукты в феврале подешевели, но в целом цены растут
  30. Приход весны, борьба с частниками и акции солидарности. Что происходило в Беларуси 1 марта


Вы хорошо потренировались, и чтобы закрепить полученный результат необходимо... хорошо и правильно отдохнуть. Как это сделать и на что в первую очередь обратить внимание, расскажет специалист Global Fitness Артем Маковский.

Фото: Global Fitness
Фото: Global Fitness

Во время тренировок, особенно силовых, происходят микронадрывы мышечных волокон, истощаются запасы гликогена, тратится большое количество полезных веществ, например витамины и минералы. Поэтому для нормализации функций организма нам необходимо правильное восстановление.

В зависимости от интенсивности нагрузок, мышцам требуется от 24 до 48 часов для восстановления. Для чего нам необходимо восстановление после тренировок? Обязательно ли это? Что необходимо сделать, чтобы правильно восстановиться?

Восстановление жидкости в организме

Мы теряем много жидкости в процессе нагрузок. А значит, мы должны восполнять ее в процессе тренировки и восполнить ее после нагрузки — самый простой способ запустить восстановительные процессы в организме.

Вода сопровождает все метаболические функции и перенос питательных веществ в организме. Но не стоит выпивать очень много жидкости. Иначе можно сделать только хуже. Небольшими порциями, но часто.

Питаться как следует

В процессе нагрузок истощаются запасы энергии. Поэтому необходимо восполнить эти запасы, чтобы тело могло восстановить поврежденные мышцы и ткани. Что необходимо для этого:

  • держать свою суточную норму белков, жиров, углеводов и калорий;
  • незадолго до отхода ко сну съешьте немного легкой белковой пищи (например, творог или протеиновый коктейль);
  • за 30−60 минут до тренировки легкая пища с белками и углеводами (протеиновый коктейль);
  • в течение 30−60 минут после нагрузок обильное количество белков и углеводов для восполнения истощенных запасов энергии.

Растяжка

После каждой тренировки делайте комплекс растяжки. Всего 5−10 минут будет достаточно. Это простой и быстрый способ помочь мышцам начать восстановление.

Пассивное восстановление и покой

Покой после тяжелых нагрузок позволяет восстановительным процессам происходить естественно. Это один из самых легких и приятных способов для восстановления.

Массаж

Массаж — приятная процедура, которая снимает зажимы в мышцах, улучшает циркуляцию и позволяет полностью расслабиться.

Восстановление холодом

В последнее время становится очень популярным проводить восстановительные процессы с помощью холода: холодные ванны, массаж льдом, контрастные водные процедуры. Все это позволяет восстанавливаться быстрее, снижать усталость в мышцах и предотвращать травмы.

Хороший сон

Ну, а это самый хороший и приятный способ для восстановления из всех. Все любят спать. Особенно хорошо спится после хорошей тренировки. Во время сна с нашим организмом происходит много всего полезного: восстанавливается энергетический баланс, расслабляются мышцы, проходит усталость и многое другое. В процессе сна организм производит гормон роста, который отвечает за рост и восстановление мышц.

Перетренированность

Перетренированность — это ощущение постоянной усталости, которая наступает в результате регулярных избыточных тренировочных нагрузок. Чаще всего состояние переутомления наступает у новичков, которые думают, что чем больше, тем лучше. Но это не так. Все должно быть в меру.

Обычно перетренированность проявляется депрессией, замедленностью реакций, сонливостью, снижением частоты пульса, тревожным сном, снижением веса, головными болями, скачками давления и т.д. Поэтому перетренированность препятствует процессу восстановления.

Самое главное — прислушиваться к своему организму, который всегда говорит нам, что он может, а что нет. Лучше пропустить тренировку или провести ее в более щадящем режиме, чем потом несколько недель разбираться с последствиями перетренированности.

 

Автор — Артем Марковский. Инструктор-методист тренажерного зала Global Fitness. Автор системы питания под названием «5+1+1», а также методики тренировок SEP-1.

Мастер спорта Беларуси. Чемпион страны по бодибилдингу среди юниоров 2009 года. Призер Кубка Беларуси по бодибилдингу 2010 года во взрослой категории.

-5%
-5%
-50%
-20%
-37%
-20%
-35%
-8%
-15%
-20%