172 дня за решеткой. Катерина Борисевич
Коронавирус: свежие цифры
  1. Декрет «о коллективном президенте». Объясняем, о чем он — коротко
  2. Как приготовить рассыпчатый рис? Шеф-повар делится своими секретами
  3. Автозадачка на выходные. Загадка про легендарный автомобиль эпохи 70-х
  4. В Индии люди, переболевшие COVID-19, начали заражаться редким «черным грибком»
  5. Эксперт поделился секретами, как легко и эффективно можно почистить газовую плиту
  6. Стрельба в школе в Казани: погибли 9 человек
  7. Минздрав озвучил свежую статистику по коронавирусу в стране
  8. Уборка, поминальная трапеза и цветы. Радуница на маленьких кладбищах Минска
  9. В Беларуси не хватает почти 84 тысяч работников. Какие кадры в дефиците
  10. Лаевский: Максиму Знаку предъявили окончательное обвинение. Его дело скоро передадут в суд
  11. Эндокринолог — о том, почему сахарным диабетом болеет все больше людей
  12. Очереди в пункт вакцинации «Экспобела» были такие длинные, что ввели предварительную регистрацию
  13. Парень, который выжил. История 23-летнего Антона, который после ДТП 43 дня провел в коме и выкарабкался
  14. Какую из вакцин от ковида, которыми прививают в Беларуси, одобрил ВОЗ? Главное о здоровье за неделю
  15. Сколько стоит новый кроссовер в Беларуси и у ближайших соседей. Сравнили цены — и вот результат
  16. Население Китая уже почти не растет, его вот-вот обгонит Индия
  17. «Мама горевала, что не дождалась Ивана». Спустя 80 лет семья узнала о судьбе брата, пропавшего в 1941-м
  18. Будет учтено «все происходящее в стране»: представитель ЕС рассказал, когда ждать четвертый пакет санкций
  19. Пяць палацаў, якія можна купіць у Беларусі (ёсць і за нуль рублёў)
  20. «Всех разобрали, а я стою. Ну, думаю, теперь точно расстреляют». История остарбайтера Анны, которая потеряла в войну всех
  21. «Спасите семью от развода». Подборка самых необычных объявлений о продаже авто
  22. Арина Соболенко поднялась на рекордное четвертое место в рейтинге WTA
  23. В Будславе горел знаменитый костел, повреждена часть крыши
  24. «Общество заточено на «откаты». Откровенный разговор с архитектором о строительстве частных домов
  25. Остаться одному после 67 лет брака. Поговорили с героем, чья история любви год назад восхитила читателей
  26. «Восстановление костела — вызов для всех белорусов». Как Будслав пережил пожар в своей главной святыне
  27. Один из лидеров минского «Динамо» покинул команду
  28. «Баявая сяброўка». Як украінка набыла танк, вызваляла на ім Беларусь ад фашыстаў і помсціла за мужа
  29. «Пленные взбунтовались — врача похоронили с оркестром». История и артефакты из лагеря в Масюковщине
  30. «Заходишь в город, а там стоит плач и кругом сотни гробов». История 95-летнего ветерана ВОВ


По статистике, плечевой сустав наиболее часто подвержен травмам в спорте, и его укрепление — актуальная задача как для новичков, так и для продвинутых спортсменов. Самое слабое и уязвимое звено плечевого сустава — это так называемая вращательная манжета (или, как ее еще называют, короткие ротаторы).

Именно укрепление ротаторов позволит снизить риск травм и увеличить силовые показатели практически во всех жимовых упражнениях. Специалист Global Fitness Игорь Рипп делится своим опытом.

Вращательная манжета плеча — это 4 небольшие мышцы плечевого сустава, оплетающие его со всех сторон (надостная, подостная, подлопаточная и малая круглая) и стабилизирующие его капсулу. Эти мышцы как бы прижимают плечевую кость к лопатке, оттягивают капсулу сустава, предотвращая ее от ущемления, и участвуют во вращательных движениях, отсюда и название.

Во всех упражнениях вес должен быть небольшой, чтобы дельтовидные мышцы не забирали нагрузку у меньших по размеру ротаторов, диапазон повторений 15−20, 4−5 подходов. Если вы тренируете плечи в тренажерном зале отдельно, то эти упражнения отлично подойдут для завершения вашей тренировки.

Первое упражнение: «кубинские жимы» можно выполнять с грифом, штангой, гантелями под разными углами. В домашних условиях можно использовать бодибар или бутылки с водой. Движение плавное, четкое, без рывков, во время вращения локти не «гуляют» вниз-вверх, наверху локти оставляем подсогнутыми, внизу — плечи не расслабляем.

 

 

Второе упражнение выполняется поочередно с гантелями (опять же в домашних условиях можно заменить на бутылки с водой или песком), угол в локтевом суставе 90 градусов в верхней точке, кулак «смотрит в пол», гантель все время идет четко в сторону.

 

 

Третье упражнение: приведение в блоке (в домашних условиях можно заменить на резиновый эспандер). Угол в локтевом суставе должен быть прямым, плечо и локоть фиксированы, движение только предплечьем, мы как бы кладем рукоять себе на солнечное сплетение.

 

 

Четвертое упражнение: отведение в блоке — как и в приведении, локоть фиксирован, рукоять стараемся отвести максимально в сторону, насколько позволяет подвижность плечевого сустава.

 

 

И после выполнения этих упражнений не забывайте про растяжку. Рекомендую использовать манжетку для фиксации к блоку, чтобы не напрягать мышцы предплечья — это позволит лучше расслабить плечевой сустав и разгрузить короткие ротаторы. Можно немного задерживаться в нижней точке, чтобы постараться максимально расслабить плечи.

 

 

 

 

Игорь Рипп: врач-травматолог, врач спортивной медицины, инструктор клуба Global Fitness.

-10%
-10%
-10%
-15%
-70%
-25%
-10%