102 дня за решеткой. Катерина Борисевич
Коронавирус: свежие цифры
  1. Тихановская рассчитывает на уход Лукашенко весной
  2. Тихановский о приговорах журналистам и активистам: Ложь и несправедливость порождают озлобленность
  3. Убийца 79 белорусов, сжег пять деревень. Вспоминаем о Буром — в память о нем в Польше проводятся марши
  4. Чиновники придумали, что сделать, чтобы белорусы покупали больше отечественных продуктов
  5. Весна наступила, но зима не сдается. К выходным вновь похолодает
  6. «Желающих помочь белорусам в их „хлопотном дельце“ много». Чем заняты «Народные посольства» за границей
  7. Лукашенко — главе КГК: Необходимо ввести ответственность и для тех, кто берет в конвертах деньги
  8. Приход весны, борьба с частниками и акции солидарности. Что происходит в Беларуси 1 марта
  9. Один из главных претендентов на «Оскар» и еще пять премьер марта. Что идет в кино в этом месяце?
  10. «Подошел мужчина в одежде рыбака». Как судили пенсионерок, задержанных на выходе из электрички
  11. «Личная инфляция»: лекарства и отдельные продукты в феврале подешевели, но в целом цены растут
  12. Минчанка из списка Forbes отсидела 20 суток и рассказала о «консервативном патриархате» в Жодино
  13. В Новогрудке кто-то расстрелял из пневматики собаку. Пес умер, волонтеры обратились в милицию
  14. МВД добилось своего: свидетели по административным делам могут настаивать на закрытых судах
  15. Виктор Лукашенко стал генерал-майором запаса
  16. Читаете канал «Советская Белоруссия»? Говорим с его автором (нет, это не то же самое, что газета)
  17. С 1 марта заработал обновленный КоАП. Новшества затронут почти всех белорусов
  18. «Меня потом знатно полили шампанским!» Первая белоруска с COVID-19 — о том, как прожила «коронавирусный год»
  19. В Беларуси ввели очередные пенсионные изменения. Что это означает для трудящихся
  20. «Думал, что это простуда. Оказалось, нужна пересадка сердца». История Вячеслава, пережившего трансплантацию
  21. «Будет готов за три-четыре месяца». Частные дома с «завода» — сколько они стоят и как выглядят
  22. Суды над журналистами, морозы и снег. Февраль-2021 — в фотографиях TUT.BY
  23. Беларусбанк вводит лимиты по некоторым операциям с банковскими карточками
  24. «Тут мы ощущаем жизнь». Как семья горожан обрела счастье в глухой деревне и открыла там бизнес
  25. Витеблянину с онкозаболеванием за насилие над милиционерами дали 3,5 года колонии
  26. Латушко ответил жене Макея: Глубина лицемерия и неспособность видеть правду и ложь просто зашкаливает
  27. «Первый водитель приехал в 5.20 утра». Слухи о «письмах счастья» за техосмотр привели к безумным очередям
  28. «Проверяли даже на близнецах». В метро запустили оплату проезда по лицу. Как это работает
  29. Экс-президента Франции Саркози признали виновным в коррупции и приговорили к тюремному заключению
  30. «Жесточайшим образом останавливать». Чиновники взялись за аптеки, которые подняли цены из-за НДС


По статистике, плечевой сустав наиболее часто подвержен травмам в спорте, и его укрепление — актуальная задача как для новичков, так и для продвинутых спортсменов. Самое слабое и уязвимое звено плечевого сустава — это так называемая вращательная манжета (или, как ее еще называют, короткие ротаторы).

Именно укрепление ротаторов позволит снизить риск травм и увеличить силовые показатели практически во всех жимовых упражнениях. Специалист Global Fitness Игорь Рипп делится своим опытом.

Вращательная манжета плеча — это 4 небольшие мышцы плечевого сустава, оплетающие его со всех сторон (надостная, подостная, подлопаточная и малая круглая) и стабилизирующие его капсулу. Эти мышцы как бы прижимают плечевую кость к лопатке, оттягивают капсулу сустава, предотвращая ее от ущемления, и участвуют во вращательных движениях, отсюда и название.

Во всех упражнениях вес должен быть небольшой, чтобы дельтовидные мышцы не забирали нагрузку у меньших по размеру ротаторов, диапазон повторений 15−20, 4−5 подходов. Если вы тренируете плечи в тренажерном зале отдельно, то эти упражнения отлично подойдут для завершения вашей тренировки.

Первое упражнение: «кубинские жимы» можно выполнять с грифом, штангой, гантелями под разными углами. В домашних условиях можно использовать бодибар или бутылки с водой. Движение плавное, четкое, без рывков, во время вращения локти не «гуляют» вниз-вверх, наверху локти оставляем подсогнутыми, внизу — плечи не расслабляем.

 

 

Второе упражнение выполняется поочередно с гантелями (опять же в домашних условиях можно заменить на бутылки с водой или песком), угол в локтевом суставе 90 градусов в верхней точке, кулак «смотрит в пол», гантель все время идет четко в сторону.

 

 

Третье упражнение: приведение в блоке (в домашних условиях можно заменить на резиновый эспандер). Угол в локтевом суставе должен быть прямым, плечо и локоть фиксированы, движение только предплечьем, мы как бы кладем рукоять себе на солнечное сплетение.

 

 

Четвертое упражнение: отведение в блоке — как и в приведении, локоть фиксирован, рукоять стараемся отвести максимально в сторону, насколько позволяет подвижность плечевого сустава.

 

 

И после выполнения этих упражнений не забывайте про растяжку. Рекомендую использовать манжетку для фиксации к блоку, чтобы не напрягать мышцы предплечья — это позволит лучше расслабить плечевой сустав и разгрузить короткие ротаторы. Можно немного задерживаться в нижней точке, чтобы постараться максимально расслабить плечи.

 

 

 

 

Игорь Рипп: врач-травматолог, врач спортивной медицины, инструктор клуба Global Fitness.

-5%
-5%
-20%
-20%
-20%
-57%
-10%