177 дней за решеткой. Катерина Борисевич
Коронавирус: свежие цифры
  1. Открыли TikTok-парк, в планах — расчетно-справочный центр. Как пробуют «оживить» торговый центр «Столица»
  2. Фура и микроавтобус столкнулись под Смоленском — пострадали 13 белорусов, один в крайне тяжелом состоянии
  3. Депрессия и 20 лишних кг почти похоронили ее карьеру. Фигуристка, которая была одной из лучших в мире
  4. Тысячи человек пришли на первый за 30 лет концерт «Кино» в Москве. Показываем, как это было
  5. Лукашенко говорил, что «несогласных» студентов нужно отчислить, а парней отправить в армию. Где эти ребята сейчас?
  6. Мангал под навесом уже не в тренде. Вот как круто белорусы обустраивают свои террасы и беседки
  7. «Шахтер» в матче, полном курьезов, добыл волевую победу над «Неманом». БАТЭ примет «Рух»
  8. Плюс 1363 пациента за сутки. Минздрав опубликовал свежие цифры по коронавирусу
  9. Лукашенко подписал законы о недопущении реабилитации нацизма и противодействии экстремизму. Что изменится?
  10. Какая боль в шее особенно опасна и что при этом делать нельзя
  11. «С такой болезнью живут до 30 лет». История Кати и ее сына Вани с миопатией Дюшенна
  12. «Расходы превышают доходы, нужно еще 10−15 млн». Олексин может выкупить торговый центр «Валерьяново»
  13. По центру Минска ранним утром гулял бобр. Рассказываем, что с ним приключилось
  14. «Одна из нас умерла от отека мозга». История девушки, которая с друзьями отравилась мухоморами
  15. Надежды нет? Прикинули, ждать ли белорусам тепла этим летом
  16. «Все средства будут использованы». Сколько денег белорусы уже собрали на восстановление костела в Будславе
  17. Медики больше не будут прививать от ковида всех желающих в ТЦ «Экспобел»
  18. «Молодежи здесь заняться нечем». История о вынужденном переселении в деревню — по распределению
  19. Суд по делу задержанной журналистки TUT.BY Любови Касперович не состоялся. Она остается на Окрестина
  20. Матч между хоккейными сборными Беларуси и Казахстана отменен
  21. Проект указа: садовые товарищества могут стать населенными пунктами. Но не сразу
  22. На субботу синоптики объявили оранжевый уровень опасности
  23. Ваш народ от рук отбился. Почему у власти уже сбоит система распознавания «свой-чужой». Мнение
  24. «50% клещей заражены». Врач — о клещевом боррелиозе и первой помощи при укусе
  25. Белорусы «без государства ни черта не сделают»? Собрали примеры, которые доказывают, что это не так
  26. Рост ВВП, долгов и заветные «по пятьсот». Кратко о том, как развивалась экономика в последние 10 лет
  27. В Гомеле из-за вылетевшего на тротуар авто погибла девочка. Поговорили с экспертами и ГАИ, как защитить пешеходов в таких ДТП
  28. ГПК: сбор за выезд за границу на машине надо будет оплачивать с 1 июня
  29. В программе белорусских каналов на следующую неделю нет «Евровидения». Попробовали разобраться, что это значит
  30. Что сейчас происходит в Индии, которая шокирует мир смертностью от COVID-19? Рассказывают белоруски


Когда девушка начинает делать в спортзале все то же самое, что и мужчина, результат будет как минимум не таким, на какой она рассчитывала, либо не будет вовсе. В этой статье инструктор Global Fitness Виктория Дубовская попыталась собрать все базовые отличия женских и мужских тренировок.

Фото: pixabay.com
Фото: pixabay.com

Мужчины способны быстрее и лучше производить максимальную силу и мощность: они имеют преимущество в скорости нервно-мышечного отклика. Женщины слабее мужчин в целом, но здесь есть нюансы: сила мышц ног — почти не уступает, пропорционально весу, а мышцы рук, слабее в два раза.

Говоря о построении женской тренировочной программы, прежде всего стоит упомянуть о важном факторе для любой девушки — фазах цикла. Здесь я рекомендую такой подход, как периодизация нагрузок в зависимости от фазы цикла.

На пике силы, в первой половине цикла, можно себе позволить более интенсивную работу и большие веса. Ваш организм даст максимальный отклик и готов к таким нагрузкам.

Когда время подходит ближе к концу цикла, снижайте интенсивность и объем тренировок в течение недели до и нескольких дней после менструаций. Необходимо выполнять подходы с небольшим количеством повторений и снижать рабочие веса.

Это обусловлено повышенной утомляемостью в этот период и риском получения травм (ведь главное — это наше здоровье). Спокойные кардиотренировки в этот период могут быть прекрасным выбором. Важно не пытаться установить рекорды, когда организм к этому не готов.

Хорошим решением станет анализ ваших тренировок в течение нескольких месяцев. Благодаря этому вы сможете более точно балансировать между уровнем нагрузки и собственным самочувствием в зависимости от фазы цикла.

Фиксируйте тренировочную информацию (веса, подходы, количество повторений) и свои ощущения, чтобы получить точную картину. Если вдруг обнаружите большие колебания в силе и выносливости, не волнуйтесь и не пытайтесь с этим бороться, это особенность вашего организма.

Если говорить о долговременных отличиях в тренировочных программах разных полов, стоит упомянуть и такой фактор, как отсутствие периода набора массы у женщин.

Различия между мужской и женской мускулатурой на физиологическом уровне очень небольшие. Женщины просто не имеют столько мышечных волокон, как мужчины, и количество тестостерона в крови гораздо меньше.

Фото: pixabay.com

У женщин, преобладают женские половые гормоны, которые являются причиной накопления жира во время полового созревания, беременности, при гормональной терапии и оральной контрацепции. Это необходимо для сохранения репродуктивной функции и нормального вынашивания плода.

Нельзя быть женщиной, не обладая определенным резервным запасом жира в организме. Поэтому для роста мышц в женском тренинге нет необходимости садиться «на массу».

Представители сильной половины человечества могут, даже придерживаясь очень приличного профицита калорий, не набирать много жира. Среднестатистическая здоровая женщина, если в сутки будет потреблять намного больше калорий, чем расходовать, станет толще, пусть и с мышцами.

Что же необходимо для роста мышц? Это постепенное увеличение суточного потребления калорий. В первую очередь посчитайте то число калорий, которое вы сейчас потребляете в сутки, и увеличьте его на 20%.

Заметили прирост? Если нет, то прибавьте ещё 20% Ккал в сутки. И так — пока не заметите мышечный прирост после прибавки. Мы следим за изменениями не менее чем пару недель, так как организму нужно время на адаптацию.

Отличия есть и в самом тренировочном процессе. Для большинства девушек оптимальна работа в большом диапазоне повторений, от 10 и выше. Одна из особенностей женского организма — в том, что мы не можем тренироваться до отказа.

Фото: pixabay.com

Даже опытные посетительницы и завсегдатаи тренажерных залов инстинктивно останавливаются до момента наступления мышечного отказа. Из-за меньшего количества мышечных волокон силовой тренинг на 6−8 повторений малоэффективен. Нам подходит многоповторный тренинг.

Причем не только с большим количеством повторений в подходе, но и с большим количеством подходов в целом. Рекомендую ориентироваться на 5 подходов по 20 повторений, с интервалом в 30−60 секунд между подходами.

В зависимости от самочувствия и упражнения это может быть и 4, и 6 подходов по 15 или 30 повторений. Тренировка в режиме 2 подхода по 10−12 повторений с трехминутными интервалами между подходами неэффективна.

С таким малым количеством повторений и большими перерывами женщина не нагрузит мышцы и не сожжет жир, который склонна накапливать.

Надеюсь, эти советы помогут вам оставаться в форме и получать от тренировок только удовольствие и положительные эмоции.

 

Виктория Дубовская. Профессиональный инструктор по бодибилдингу и фитнесу (диплом международного образца). Участник и ведущая спортивно-образовательных телепроектов, фитнес-модель.

-7%
-10%
-25%
-10%
-90%
-20%
-40%
-15%
-15%
-10%