/ /

SPORT.TUT.BY и медицинская лаборатория «Синэво» продолжают сообщать об успехах пяти семейных пар, худеющих в проекте «Критическая масса». За полгода они «сожгли» 177,9 кг, чем вызвали восхищение со стороны хоккеиста «Юности» Андрея Антонова. Он согласился позаниматься с ребятами: показал базовые и простые специальные упражнения и рассказал, сколько едят и тренируются игроки в хоккей.

Фото: Евгений Ерчак, TUT.BY
В сумме за время тренировки Андрей Антонов (справа) предложил ребятам около 15 разных упражнений.

Тренировки до 8 часов в день и 3500 калорий в день — норма для хоккеистов

Дабы поднять настроение худеющим на финише проекта, мы позвали на общую тренировку в тренажерном зале известного хоккеиста. Андрей Антонов в недавнем прошлом был игроком сборной Беларуси, минского «Динамо», «Автомобилиста», «Спартака» и «Югры» в Континентальной хоккейной лиге, а нынче является одним из лидеров минской «Юности». Болельщики могут в шутку назвать Андрея Федором. Это отсылка к веселому видео послематчевого интервью, в котором журналист принял белорусского хоккеиста за другого игрока — Федора Малыхина. Андрей попытался объяснить интервьюеру, что его зовут по-другому, но тот не сдавался.

— Мы задействуем мышцы-стабилизаторы, — раскрыл план на тренировку для семейных пар Антонов. — У мужчин через силовые упражнения, у женщин через нагрузку мышц таза, внутренней и задней поверхностей бедра. Стабилизаторы и мышцы кора находятся в работе практически во всех упражнениях, которые практикуются в современном хоккее.

— Ага, хоккеисты тоже внедряют элементы кроссфита, — предположил фитнес-инструктор проекта Никита Данько, оценивая программу занятия.

— Тут большой вопрос, что и куда внедряется, — заметил Андрей. — Потому что то, что делают в кроссфите, я видел еще в подростковом возрасте. Тренировки в зале у хоккеистов тоже носят круговой характер. Используются мячи, сферы, другие снаряды. То же упражнение с резинкой позволяет прокачать внутренние мышцы таза и бедра, которые задействованы при катании на коньках. Если они не готовы, ничего не стоит получить растяжение или надрыв и выбыть из строя. А тому, кто много внимания уделяет этим мышцам, перед выходом на лед достаточно их разогреть.

Фото: Евгений Ерчак, TUT.BY
Елена Рыдевская за шесть месяцев потеряла почти 11 лишних кило.
Фото: Евгений Ерчак, TUT.BY
В период с июня по декабрь Наталья Шиш похудела на 31,5 кг.
Фото: Евгений Ерчак, TUT.BY
Мария Лещун, которая в июне весила 82,4 кг, «пробила» отметку «меньше 70 кг».
Фото: Евгений Ерчак, TUT.BY
Елена Рыдевская, Анастасия Минкевич и Наталья Шиш (слева направо)

Шесть из десяти участников проекта вызвались поработать под началом хоккеиста. Это Елена Рыдевская, Павел Дурейко, Наталья Шиш, Мария Лещун, Анастасия Минкевич и Александр Зенин.

Тренировка началась с разминки. Она представляла собой ходьбу с резинкой на ногах, махи руками с резинкой, а также «заезд» на гребном тренажере. После ребята выполнили приседания на полусфере, тягу на спину с резиновым жгутом, махи ногой лежа на боку (некоторые девушки делали это с отягощением), отжимания с рукой на мяче и ряд специальных упражнений на укрепление мышц задней поверхности бедра и поясницы. Их Никита Данько не рекомендует физически неподготовленным людям, да еще и без присмотра личного тренера. Еще раз об этом будет сказано ниже.

Фото: Евгений Ерчак, TUT.BY
Андрей Антонов рассчитывает на поддержку «Юности» в суперфинале Континентального Кубка, в том числе от участников проекта «Критическая масса».

Разумеется, встреча с хоккеистом-профессионалом не могла обойтись без следующего вопроса.

— В каком возрасте стоит отдать сына в хоккей? — поинтересовался Александр Зенин. — Мне жена уже все уши прожужжала тем, что хочет отвести сынишку Платона в хоккейную школу.

— СДЮШОР нашей «Юности» провела в 2017 году первый набор детей шести лет, взяла и пятилеток, — напоминает Андрей Антонов. — Знаю, что индивидуально с детьми начинают работать еще раньше, но, честно говоря, я не сторонник столь ранних наборов. Рассуждая с физиологической точки зрения, не стоит забывать, что существует риск деформации стопы.

Поверьте, катание не зависит от того, пришел ли ребенок в 4 года или в 6−7 лет. Катание можно поднять за счет специальных упражнений. Я стал заниматься хоккеем в 9 лет. В подростковом возрасте работал по методикам, которыми пользуются шведы. Дело в том, что в ту пору моего тренера школа направила на стажировку. С тех пор раз в неделю мы выходили на лед без шайбы и отрабатывали чисто катание. Вот это очень сильно помогло мне. Иными словами, от методов подготовки зависит больше, чем от возраста, в котором ребенок приходит в хоккей.

Фото: Евгений Ерчак, TUT.BY
Павел Дурейко практически полностью избавился от объемного живота — минус 11 см в талии.
Фото: Евгений Ерчак, TUT.BY
Приседания с грифом на плечах — упражнение для силовой тренировки.
Фото: Евгений Ерчак, TUT.BY
Александр Зенин недоволен тем, что травма и укус клеща не позволили ему похудеть больше чем на 20 кг.
Фото: Евгений Ерчак, TUT.BY
Прокачка пресса с ногами на мяче. Показывает Андрей Антонов.

Чтобы похудеть, наши пять пар тренируются по 1,5−2 часа 5−6 раз в неделю и думают, что это много. Узнав об этом, Антонов расплылся в улыбке и рассказал, что значит много тренироваться.

— В международные паузы сродни декабрьской, когда между играми в чемпионате Беларуси у нас 12 дней, первые 2−3 дня даются на отдых, затем команде предлагается микроцикл в 3−4 дня по 2 тренировки в день, — говорит Андрей. — Ведется работа над силовой выносливостью. Трудовой день растягивается до 5−6 часов. Нагрузка чуть-чуть ниже, чем в тяжелый подготовительный период перед началом сезона. Кстати, тогда мы тренируемся до 7−8 часов в день, так как наш тренер Михаил Захаров практикует утренние зарядки. Хоккеисты не любят время без матчей, потому что лучше играть через день, чем так тренироваться.

Кто

Начальный вес, кг

Вес спустя 25 недель, кг

Талия Ягодицы

Бедра

Наталья Шиш

133 101,5 -22 см -20 см

-16 см

Александр Шиш

125 104,5 -19 см -9 см

-4 см

Мария Лещун

82,4

68,9

-11,5 см -13 см

-9 см

Денис Лещун

145

116,3

-16 см -14 см

-7,5 см

Елена Зенина

86,1

70

-14 см -12 см

-13 см

Александр Зенин

125

105

-26 см -12 см

-13 см

Елена Рыдевская

90,4 79,5 -11 см -10 см

-6 см

Павел Дурейко

130,4 116,1 -11 см -10 см

-4 см

Анастасия Минкевич

75

65

-7,5 см -6 см

-7 см

Андрей Курак

93

80,6

-14,5 см -7 см

-7 см

Поведал Антонов и о питании хоккеистов, которые потребляют в день до 3500 калорий. Для сравнения: на старте проекта Никита Данько предложил подопечным схему питания, по которой суточная норма калорий для мужчин составила до 2200 калорий, для женщин — 1800 калорий.

— В основном едим сложные углеводы, — уточняет Андрей. — В день игры хоккеистам подают макароны из твердых сортов пшеницы и мясо курицы, индейки. Говядину лучше есть на ужин, так как она долго переваривается. По простым углеводам ситуация такая. В день игры мы собираемся в раздевалке за 2 часа до матча. Я обычно пью кофе и съедаю кусочек торта. Сладкое позволяет организму быстро получить энергию.

Ограничений по еде как таковых нет. В разных командах по-разному. Бывает, что советуют быть аккуратнее с соусами и продуктами, содержащими много сахара, где-то за колу могут дать штраф. В «Юности» наблюдение за формой ведется преимущественно с помощью весового контроля и замеров процента жира в теле, а не запретов по еде. Взвешивание проходит от одного до трех раз в неделю… Вообще универсальных рецептов нет. Нужно прислушиваться к своему организму. У меня в одной из команд играл товарищ, сидя на безуглеводном питании. Он ел белки, жиры и клетчатку и при этом никому ни в чем не уступал. Еще один пример. Видел, как Яромир Ягр (легендарный чешский хоккеист, олимпийский чемпион и обладатель Кубка Стэнли. — Прим. ред.) в день игры на обед накладывал в тарелку спагетти с горочкой и соусом, и ел только это.

Шесть упражнений от Андрея Антонова

Ходьба с резинкой на ногах развивает мышцы ног и ягодиц, задействует мышцы стабилизаторы. Упражнение используется в программах разминки и заминки, а также в период реабилитации после травм.

Техника выполнения: необходимо закрепить резинку на уровне щиколотки, ноги поставить на ширине плеч и начать перемещения приставным шагом. Резинка всегда должна быть в натянутом состоянии и оказывать сопротивление.

Количество повторений: выполнять следует до состояния утомления или жжения в мышцах ног.

Фото: Евгений Ерчак, TUT.BY
Ходьба с резинкой на ногах

Отжимания с рукой на мяче развивает мышцы плечевого пояса, пресса и стабилизаторы.

Техника выполнения: в положении упора лежа и одной рукой на мяче приступить к отжиманиям. После того как запланированное количество повторений сделано, стоит сменить руку на мяче.

Количество повторений: 3−4 подхода 10−15 раз.

Фото: Евгений Ерчак, TUT.BY
Отжимания с рукой на мяче

Тяга на спину со жгутом предусматривает, что нагрузку получат мышцы спины и плеч.

Техника выполнения: крепим специальный резиновый жгут с двумя рукоятками на уровне стоп. Затем отступаем на несколько шагов назад, чтобы создать натяжение. Тянуть рукоятки на себя необходимо так, чтобы сводились лопатки. После выжидаем секундную пазу и расслабляем руки, вытягивая их вперед.

Количество повторений: 3−4 подхода по 15−30 раз.

Фото: Евгений Ерчак, TUT.BY
Тяга на спину со жгутом

Махи ногой лежа на боку могут выполняться с отягощением, закрепленном в области голеностопа. Это упражнение позволяет укрепить внешние и внутренние мышцы бедер, а также ягодицы.

Техника выполнения: примите удобное положение, поднимите верхнюю ногу и на секунду зафиксируйте ее в верхней точке. Затем плавно опустите ногу в исходное положение.

Количество повторений: 3−4 подхода по 15−30 раз.

Фото: Евгений Ерчак, TUT.BY
Махи ногой лежа на боку

Приседания на полусфере развивают чувство равновесия, прокачивают мышцы ног и стабилизаторов.

Техника выполнения: становимся на полусферу и, сохраняя баланс, медленно приседаем в классической технике. Не стоит делать это упражнение без должной подготовки и страховки со стороны партнера. Существует риск получить травму.

Количество повторений: 3−4 подхода по 10−15 раз в медленном темпе.

Фото: Евгений Ерчак, TUT.BY
Приседания на полусфере

Махи руками с резинкой входят состав базовых упражнений суставной разминки и развивают мышцы рук, плеч и спины. Такие махи являются хорошим вариантом для разминки и заминки.

Техника выполнения: делаем махи в стороны и вверх-вниз.

Количество повторений: не останавливаемся до состояния утомления.

Фото: Евгений Ерчак, TUT.BY
Махи руками с резинкой

-10%
-10%
-15%
-50%
-20%
-20%
-6%
-10%
-40%
-50%
-35%